再也不用強迫自己放下手機！睡眠博士：這樣滑反而更好睡

▲睡前滑手機不一定壞！專家指出，手機螢幕的藍光其實遠不及改變生理時鐘的強度，真正該注意的是「怎麼滑」纔不會影響入睡。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

每次想改善睡眠、上網查方法時，你是不是總會看到那條超惱人的建議：「睡前不要用手機」？聽起來好像有道理，畢竟螢幕那麼誘人，也許真的讓人難以入睡。但實際上，很多人都說，如果不滑一下手機，他們反而更難睡着。

如果你也是這樣的人，那你可能會想知道這個好消息！根據國外網站《Bustle》文章中提到的睡眠科學機構Sleep Cycle，其中研究主管Michael Gradisar博士表示，沒必要逼自己關掉手機、躺在一片寂靜中強迫入睡。事實上，他甚至認爲，手機有時候還能幫助人更快進入夢鄉。

雖然有些專家指出，螢幕藍光會抑制褪黑激素、干擾睡眠，但Gradisar指出，這種說法其實源自一項將受試者暴露於不尋常高強度藍光下的研究。他表示「這項研究後來被過度簡化，變成一種通用建議，卻也成爲睡眠領域最根深蒂固的迷思之一。」

他在2024年於《Sleep Medicine Reviews》期刊發表的研究指出，日常生活中我們使用的手機、平板等裝置，藍光亮度其實遠遠不足以顯著影響睡眠。「一般來說，晚上我們使用的螢幕亮度大約在80 lux以下，但要造成生理時鐘明顯移動，通常需要接觸到500 lux以上的光源。」

換句話說，睡得好與否，其實與「有沒有用手機」關係不大，更重要的是「你怎麼用手機」。

睡前滑手機？其實沒那麼嚴重！

根據最新研究，其實可以安心帶着手機上牀。如果你喜歡睡前滑手機、聽Podcast或看一集影集，那就放心去做吧！對許多人來說，這些行爲反而能幫助入睡。

Gradisar博士表示：「使用手機或讓電視聲音當背景音，有助於讓思緒平靜，尤其是在夜深人靜、腦袋容易亂想的時候。」他強調：「在睡眠科學領域，我們常發現，真正阻礙入睡的，不是螢幕或藍光，而是腦中奔馳的想法、焦慮與壓力。」

簡單來說，手機所帶來的分心效果，反而能降低大腦的警覺活性（也就是入睡困難的關鍵因素之一），進而幫助你放鬆。當然，如果你發現自己過度依賴滑手機才能入睡，Gradisar也建議不妨進一步檢視背後的原因：是壓力太大？還是生理時鐘出了問題？

當問題不只是手機：找出真正影響你睡眠的原因

「如果你每天晚上都躺在牀上睡不着，卻只怪手機，那可能需要更深入檢視問題。」Gradisar說，「手機也許已成爲你固定的睡前儀式，但它很少是核心問題。真正該關注的，其實是你的壓力、思緒，或是生理時鐘。」

他與研究團隊綜合了近十項實驗研究，深入檢視螢幕藍光是否真的對睡眠有重大影響，結論是：螢幕根本沒那麼「罪大惡極」。真正影響你休息品質的，是「你熬夜的行爲」。他說：「這不是生理問題，而是行爲問題。」

如何讓手機真正幫你入眠？

Gradisar建議，不要無止境地滑社羣、不斷看工作郵件或一集接一集追劇。與其讓手機變成壓力來源，不如把它變成放鬆工具，例如瀏覽放鬆的subreddit、整理Pinterest收藏，或玩個簡單的手機小遊戲，並儘量只使用一個裝置。

如果你能把手機立起來使用更好，這樣你就不需要一直點來點去，更容易進入放鬆狀態。

他提醒：「睡前不要進行太刺激的活動，儘可能保留一段穩定的睡眠時段。重點不是完全排除螢幕，而是要有意識地善用它們。」