臺人搜「睡不着」居全球第2！睡眠專科醫師分享5招　啓動副交感神經更好眠

記者李薇／綜合報導　圖／品牌提供、達志示意圖

根據挪威健康與醫療資訊平臺Helsestart，針對全球2022年與2024年失眠議題的統計報導發現，臺灣是全球第二頻繁搜尋「睡不着」關鍵字的國家，次數更爲它國平均的11倍之多。在數位化時代伴隨着超載資訊與即時的生活步調，身心疲累感深刻，被要求多功的腦袋總是靜不下來，「很累但睡不着！」睡眠專科醫師許瑛倢認爲，這可能和自律神經失調有關。

＃什麼是自律神經失調？爲什麼會讓人很累但睡不着？

想擁有高品質睡眠，就要先認識自律神經背後的2大主角：「交感神經」和「副交感神經」，兩者像是蹺蹺板，互相調節對方，前者像是油門，負責消耗身體能量，促使心跳加速、呼吸變快；後者則相反，猶如煞車負責保存能量，讓人心跳減速、呼吸變慢，幫助身體的自我修復。

「這座蹺蹺板碰到焦慮跟壓力就會失去平衡。」許瑛倢指出，正常而言，白天的交感神經應該高度運作，到了晚上睡覺，交感神經則退場休息、輪到副交感神經開始作用，之所以失眠、很累但睡不好，就是因爲兩者失衡，交感神經到了夜晚依然亢進、副交感神經沒有順利啓動。

＃幫助睡眠可以怎麼做？醫師分享5個簡單方法

自律神經不像肌肉，無法用大腦直接控制，但可以透過其他行爲調節，幫助降低交感神經活躍度、激活副交感神經。「減少刺激跟資訊的接收，睡前讓大腦暫時關機就是一夜好眠的關鍵。」許瑛倢分享，如果想睡得更好，建議培養一些睡眠衛生習慣。

1.避免睡前滑手機

滑手機帶來的危害分爲兩種，一種是電子設備的藍光會抑制褪黑激素產生，另一種則是睡前讓大腦接收過多資訊，可能導致交感神經亢進，進而影響睡眠品質。許瑛倢說明，如果真的很難戒除滑手機的習慣，那麼儘可能睡前減少看戰爭、血腥片或難以消化的資訊，避免影響情緒。

2.調整睡眠環境

調整讓自己感到舒服的房間溫度、光線、牀具枕頭，創造放鬆入睡的環境。

3.調整呼吸

許瑛倢指出，想透過呼吸讓身體真正放鬆，有三個重要關鍵：

Tips 1：使用腹式呼吸：腹式呼吸可以有效刺激橫膈膜，進一步啓動迷走神經，這是副交感神經系統中最重要的神經之一，有助於讓身體進入修復狀態。

Tips 2：使用鼻子呼吸：氣流經過鼻腔時，能刺激副交感神經，幫助大腦接收到「可以休息了」的訊號。

Tips 3：調整呼吸節奏，每次呼吸約6秒：放慢呼吸節奏，練習讓每次完整的吸吐各維持在6秒鐘，也就是吸氣6秒、吐氣6秒，可以有效降低交感神經活性，讓心跳、血壓漸漸穩定下來。

4.定時睡覺

遇到假日，不少人會通宵追劇，隔天再打算好好「補眠」，「報復性睡眠其實無法彌補平日的睡覺時數。」許瑛倢表示，平日上班早睡早起、假日熬夜晚睡，反覆切換下會打亂生理時鐘，即使假日延長睡眠時間，也無法修復長期累積的睡眠債，反而容易讓身體越睡越疲憊，難以獲得真正的休息。

5.建立睡前儀式

美國國家睡眠基金會分享，睡前30至60分鐘建立儀式，能強化大腦更順利地從清醒模式切換到睡眠模式，例如泡杯非咖啡因的花草茶、泡熱水澡、寫寫日記，都是很好的方法。

【推薦輔助好物】

＃auscentic 入夢θ呼吸精萃，9ml、售價1080元

以天然香氛爲靈感的auscentic透過100%天然來源配方，乘載自然能量的精油，幫助人們可以透過嗅覺舒緩壓力，其中入夢θ呼吸精萃使用夜息精華，透過永續油萃技術定量保留植物中調節晝夜節律的單萜類，包覆於小分子油，透過香氣結合呼吸節奏，更好入睡。

＃IPSA 平衡保養調香凝膠，25ml、售價1000元

以流金水廣受粉絲喜愛的IPSA在日前推出全新平衡保養調香凝膠，首度與香氛護理爲主的單品，總共推出6個不同的香味，不僅可以加強肌膚呵護，更能透過香氣讓人放鬆，其中推薦禪境檜木的氣息，透過溫柔的木質調可以打造安心、舒適的睡前儀式。