十字花科蔬菜防癌超給力 吃時加1物：保住營養精華

專家建議若要熟食十字花科蔬菜，可搭配芥末一起吃。（示意圖，Shutterstock／達志）

十字花科蔬菜是防癌的明星食物。營養專家洪泰雄表示，十字花科蔬菜中的主要成分「異硫氰酸酯」，除有助防癌外，還具有抗發炎、抗氧化、促進肝臟解毒與調節血糖潛力，生食能保留最多異硫氰酸酯，若要熟食，建議不要加熱過久，添加芥末一起食用，有助避免異硫氰酸酯流失。

洪泰雄在臉書粉專PO文指出，十字花科蔬菜中的幫助抗癌、防癌關鍵成分異硫氰酸酯，是一類具有硫的植物化合物，主要來自十字花科植物中的一種前驅物質「葡萄糖硫苷（Glucosinolates）」，當十字花科蔬菜被切碎、咀嚼或加熱時，酵素（myrosinase，硫配糖體酶）會把葡萄糖硫苷轉化爲活性的異硫氰酸酯。

洪泰雄指出，常見富含異硫氰酸酯的十字花科蔬菜有綠花椰菜、白花椰菜、青江菜、大白菜、高麗菜、芥菜、羽衣甘藍、小松菜、芥藍等。科學證實異硫氰酸酯具有防癌、抗癌作用，可抑制致癌物活化、促進癌細胞凋亡，常見於大腸癌、乳癌、攝護腺癌研究中。

洪泰雄指出，研究也發現異硫氰酸酯能促進肝臟第二期解毒酵素作用，有助代謝環境毒素，也能活化體內的抗氧化酵素，例如Nrf2路徑，能抗氧化、抗發炎，提高細胞自我防護力，甚至可能支持血糖調節。

洪泰雄表示，生食十字花科蔬菜可以保留較多的酵素硫配糖體酶，少量加熱、例如蒸3到4分鐘，則能幫助消化，若想要熱食十字花科蔬菜，同時也保留酵素，可加入芥末一起享用，因爲芥末富含類似酵素的物質，可補強加熱後酵素流失的轉換能力，保留最多異硫氰酸酯。