吃十字花科蔬菜3個月 醫曝乳癌女驚人變化 烹調3撇步營養最多

醫師提醒吃十字花科蔬菜時,注意切碎、輕蒸與加蘿蔔泥等技巧,可吃進最多的營養。(示意圖,Shutterstock/達志)

十字花科蔬菜是知名的防癌食物。營養醫學醫師劉博仁分享有一位乳癌患者,體內的環境荷爾蒙鄰苯二甲酸酯(DEHP)的代謝物偏高,他請女子多吃十字花科蔬菜,3個月後,女子的檢測數據明顯改善,女子也說「精神變好了,皮膚也變亮了」,他提醒吃這類蔬菜時,注意切碎、輕蒸與加蘿蔔泥3個小技巧,可吃進最多的營養。

劉博仁在臉書粉專發文指出,十字花科蔬菜的共同特徵,是富含一種叫做葡萄糖蘿蔔硫苷(glucoraphanin)的植化素,當我們切碎、咀嚼或輕微加熱時,會啓動酵素 myrosinase,將它轉化爲活性成分蘿蔔硫素,這是人體非常強力的細胞防護開關。根據2024年發表於《Antioxidants》的綜論,蘿蔔硫素具有以下5個作用。

蘿蔔硫素能活化Nrf2解毒系統,啓動多種解毒酵素基因,這些酵素能幫助我們把環境毒物、水銀、塑化劑代謝後排出體外。

蘿蔔硫素能抑制NF-κB途徑,減少促發炎細胞激素(IL-1β、TNF-α)的表現,對於慢性發炎、代謝症候羣與癌症防護都可能有益。

蘿蔔硫素能促進抗氧化酵素的生成,減少氧化壓力造成的細胞損傷,並保護心血管與神經系統。

蘿蔔硫素能調整基因開關,使細胞回到較健康的表達狀態。

目前研究顯示,蘿蔔硫素對癌症預防、糖尿病控制、心血管保護、神經退化防護與毒物防護,都具有潛在益處,但仍需更多長期研究,確認最佳劑量與安全性。

要吃出十字花科蔬菜最多營養,劉博仁提供3個小技巧。1.切碎後先靜置10 分鐘,讓酵素反應完整,生成更多蘿蔔硫素。2.輕蒸3到5分鐘或快炒,以保留營養與酵素活性。3.熟食加蘿蔔泥或芥末粉,可讓蘿蔔硫素再提升。

劉博仁表示,在臺灣很容易就能買到十字花科蔬菜,例如綠花椰、白花椰、花椰菜芽、高麗菜、娃娃菜、抱子甘藍、羽衣甘藍、芥藍、芥菜、青江菜、小白菜、油菜、菜心、水田芥、芝麻葉、山葵、白蘿蔔與蘿蔔葉等。