失智風險加速！營養師示警：6習慣正默默破壞大腦

▲美國營養師提醒，六個習慣會悄悄傷害大腦。（圖／翻攝自免費圖庫pixabay）

記者楊庭蒝／綜合報導

隨着高齡化時代來臨，阿茲海默症與其他神經退化疾病的患者人數持續上升，如何保護大腦、延緩認知退化成爲全球關注的健康議題。美國營養媒體《EatingWell》近日整理多項研究與營養師建議，點出「晚上6個壞習慣」可能悄悄傷害大腦，並提供簡單易行的護腦秘訣。營養師強調：「遺傳和年齡無法控制，但生活習慣能決定你腦袋老不老！」

1. 晚餐配飲料？含糖飲傷腦又增炎

根據研究，每週飲用7杯以上含糖飲料，失智風險顯著提高。營養師指出，糖分會引發慢性發炎與胰島素抗性，進一步損害神經細胞。營養師建議：用富含蛋白質與益生菌的「克非爾」（kefir）取代手搖飲或汽水，不僅補充營養，還可能延緩大腦退化。

2. 睡前一杯酒？恐破壞深層睡眠

雖然紅酒有助放鬆，但睡前飲酒會抑制褪黑激素分泌，讓你淺眠、夜醒次數增加，影響腦部排毒過程。營養師建議：改喝洋甘菊、薰衣草或羅伊布斯花草茶，有助入睡且不擾亂神經系統。

3. 晚上喝咖啡，睡意全消

咖啡因會讓你神經亢奮、入睡困難。研究建議，睡前8小時應避免攝取咖啡、能量飲或高咖啡因運動補充品。營養師建議：晚上想喝熱飲，選擇無咖啡因草本茶最安心。好睡眠能幫助大腦清除β‑澱粉樣蛋白，是預防阿茲海默症的關鍵！

4. 冷凍食品、外送超方便？小心高鈉傷血管

加工食品鈉含量偏高，會降低一氧化氮濃度、引發腦部發炎，還可能阻礙血流供應。營養師建議：晚餐選用新鮮食材，搭配香草、檸檬、無鹽調味料取代鹽巴，美味又護腦！

5. 晚上吃黑巧克力當宵夜？小心睡不好

黑巧克力雖然健康，但含有咖啡因與可可鹼，可能影響睡眠品質，進而傷害認知功能。營養師建議：可改吃含天然褪黑激素的「櫻桃冰淇淋」，既解饞又助眠。

6. 吃太晚、吃太飽，害你夜裡輾轉難眠

睡前大餐會讓腸胃過度工作、影響入睡，長期恐損及記憶力與學習力。營養師建議：最後一餐應安排在睡前2～3小時完成，選擇富含纖維、健康脂肪與蛋白質的輕食最理想。

此外，營養師也建議，想讓大腦更年輕、遠離失智可以從日常飲食與生活習慣着手，像是多攝取莓果、深綠葉菜與核桃等抗氧化食物、實行結合地中海與DASH飲食精華的MIND飲食法，補充肌酸（需先諮詢醫師），以及每週累積150分鐘的快走、瑜珈、騎車等中等強度運動，都能有效減少發炎、促進血流，強化大腦認知力。想防失智，從傍晚5點開始做對選擇，就是爲大腦儲值青春能量的最佳時機！