生活觀察｜電子產品“偷”走睡眠，科學助眠怎麼做？

新華社南寧3月20日電　題：電子產品“偷”走睡眠，科學助眠怎麼做？　　新華社記者農冠斌、董瑞豐、黃凱瑩　　你的睡眠健康嗎？　　充足睡眠是保障身心健康的重要條件，但在被電子產品包圍的現代生活中，不少人面臨“睡不着”“睡不醒”“睡不好”等問題。2025年中國睡眠健康調查報告指出，從睡眠質量上來說，經常睡前使用電子產品的人羣睡眠質量顯著下降。拋開爲了睡個好覺而使用的助眠“神器”，要擁有良好睡眠，可以有哪些方法？

被手機“偷”走的睡眠

“半夜不睡，白天崩潰”——這樣的窘境困擾着不少職場人羣。　　中國睡眠研究會等機構發佈的2025年中國睡眠健康調查報告顯示，我國成人平均睡眠時長爲7.06至7.18小時，18歲及以上人羣睡眠困擾率爲48.5%，且隨着年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升。　　是什麼在“偷”走我們的睡眠？　　全國愛衛辦日前發佈的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，熬夜，睡前長時間使用電子產品，會對睡眠產生不良影響。青少年睡眠不良主要與學業壓力、電子設備的使用以及不規律的作息時間等有關；職業人羣睡前儘量不要刷手機。　　“忙了一整天，只有睡前這段時間可以自主支配，忍不住放任自己多‘刷’會手機，結果越睡越晚，甚至放下手機了也難以睡着。”接診過程中，北京大學第六醫院睡眠醫學中心副主任範滕滕經常聽到這樣的描述。　　範滕滕說，長期睡前“刷”手機會抑制褪黑素分泌，容易引發“睡眠時相延遲”，表現爲夜間亢奮難以入睡、白天學習工作時容易嗜睡。　　廣西壯族自治區人民醫院睡眠醫學科主任趙明明告訴記者，“半夜不睡”的患者有的是因爲“睡不着”，還有的是“能睡着但睡不好”，表現爲睡眠質量差、多夢、醒來感覺疲乏、思緒不寧等。　　“入睡困難、睡眠維持困難、早醒等都是睡眠障礙的表現。如果已影響到健康和日常的工作生活，應及時到醫療機構尋求專業幫助。”趙明明說。　　“缺覺”的影響不容小覷。根據《睡眠健康核心信息及釋義》，長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，還會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。

不能迷信助眠“神器”

放下手機還是睡不着？從助眠香薰、助眠音樂、助眠枕頭，到睡眠監測手環、經顱微電流刺激助眠儀、腦波共振助眠產品……近年來，人們對助眠產品的需求日益增加。　　不過，專家提醒，如果過度依賴這些“助眠神器”，效果可能適得其反。　　範滕滕表示，對於一些睡眠監測手環顯示的“深睡眠不足”“睡眠評分低”等評判，不必過度焦慮。相比醫用級多導睡眠監測，手環無法監測腦電波、眼球運動等關鍵指標，結果可能差異較大。　　此外，有的“助眠神器”使用不當會對身體健康造成更大損害。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人羣應謹慎使用經顱微電流刺激助眠儀等設備，以免使用不當誘發癲癇。　　專家還提醒，一些助眠保健品也應正確看待。以近年來的“網紅”助眠保健品褪黑素爲例，範滕滕說，因熬夜、跨時區出差導致的短期睡眠時相延遲，可服用褪黑素幫助調整作息，但長期服用可能會抑制自身褪黑素分泌，影響自身內分泌平衡。

改善睡眠，學會放下、放鬆、放空

專家提醒，不僅要放下手機，真正改善睡眠的關鍵在於生活方式的調整。　　“總體來講，睡醒以後應該是‘滿血復活’。”世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫院睡眠醫學科主任韓芳說，良好睡眠常表現爲醒來後感到精力充沛、心情愉悅。　　這需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。韓芳建議，可養成規律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。運用心理疏導技巧、睡前洗澡泡腳等也有助於改善睡眠。　　對於部分失眠患者，範滕滕提出，可以按“接納失眠，調整行爲，養成習慣，放鬆心身”這一總則，逐步改善睡眠狀況。　　“要試着放下‘今晚一定要睡着的執念’，允許失眠存在。”範滕滕說，需要保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎於失眠，不因爲一晚沒睡好就產生焦慮情緒。　　同時，要放鬆心身，順其自然進入睡眠狀態，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸、身體掃描等放鬆方法。　　此外，需要創造放空的環境，臥室環境應安靜舒適。根據個人的習慣保持適宜的光線強度、室內溫度、空氣溼度等，經常開窗通風。牀墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中。　　還有一些可能受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者，需要及時找到影響睡眠的“病根子”。　　世界睡眠日來臨之際，讓我們一起通過科學方法，學會放下、放鬆、放空，睡個好覺。（完）