長期失眠或睡眠品質不佳？科學專家提出「3關鍵」改善

別再只依賴助眠產品！睡眠品質不佳與光線、飲食及作息有高度關聯。（圖片來源/Pexels）

睡眠品質不佳已是各年齡層普遍面臨的困擾，失眠或睡不好都會嚴重影響生活品質和心理狀態，而爲了解決失眠困擾，熱門標籤「sleepmaxxing」（睡眠優化）成爲 Tiktok 上的熱門主題，市面上也涌現各種助眠產品，像是嘴巴貼布、重力毯、記憶枕頭到白噪音機等，形成年產值超過 1,000 億美元的龐大市場。科學專家指出，想要高品質睡眠，光線對比、飲食規律、睡眠時間纔是改善關鍵。

現代人多數是白天待在室內，晚上卻大量暴露於螢幕藍光下，打亂了人體的晝夜節律。紐約市西奈山伊坎醫學院光與健康研究中心主任 Mariana Figueiro 解釋，日間充分接受自然光，能讓生物鐘維持正常運作，並在夜間分泌褪黑激素，有助於提升專注力與夜間睡眠；夜晚過多光源，則會抑制褪黑激素分泌並增加心率，直接干擾入睡。

專家建議，白天坐在窗邊、多曬太陽，晚上降低燈光並少用 3C 產品，必要時用低亮度暖色模式，方能大幅改善睡眠。

聖地牙哥薩克生物研究所晝夜節律科學家 Emily Manoogian 指出，消化系統無法負擔全天候進食，晚餐最好在睡前3小時前吃完。過晚進食或吃宵夜，消化時會將血液引向腸道並提高核心體溫，抵消夜間促進睡眠的自然降溫，也會升高血糖並使肝臟和腎臟時鐘與大腦核心時鐘脫節，增加半夜醒來的機率。

另外，白天攝取水果、蔬菜或核桃等富含褪黑激素的食物有助睡眠；高糖、高飽和脂肪、咖啡因和酒精則都會破壞睡眠品質，若真的需要宵夜，宜選擇優格、燕麥片等容易消化的輕食。

睡眠時間規律能讓晝夜節律系統與睡眠恆定系統同步，提升睡眠品質。研究指出，至少約 80% 的學生和上班族依賴鬧鐘，大多數人的生活與生理節律不符，習慣假日補眠，長期下來等於「慢性時差」，不只讓精神狀態不佳，更會危害健康。

澳洲福林德斯大學的睡眠健康專家 Andrew Philips 指出，作息不一致不僅是休息不佳，更會提高死亡率。研究顯示，患有心臟衰竭的睡眠時間不規律者，其死亡率是規律睡眠者的2倍，因此，睡眠時間規律不只能提高睡眠品質，更是健康與否的關鍵。

專家提醒，適度利用助眠產品固然有幫助，但若要真正改善失眠，還是要從科學角度出發，像是白天多接觸自然光、保持規律飲食與固定作息，才能睡得安穩、健康。