IKEA的5萬人睡眠大調查：幾個小習慣正在偷走你的深層睡眠

記者蔡惠如／綜合報導

即使每天照常睡了七、八個小時，早上醒來還是覺得疲倦？或是週末補眠了，但精神卻沒有比較好？根據IKEA進行5萬多人的《2025睡眠報告》，全球平均每個人每晚睡眠時間，比理想狀況少了1小時20分鐘，而這樣的「睡眠赤字」不僅讓人打不起精神，更可能影響健康與工作表現。

▲睡眠對身體健康至關重要。（圖／Reve AI生成）

這份報告是IKEA針對全球57個市場、超過5萬5千人所進行的大規模調查，指出「睡眠不平等」的問題正在惡化，包括經濟不穩定者、低教育程度者、租屋族羣、身心障礙者及有小孩的女性，都是較容易面臨睡眠品質不佳的族羣。壓力與焦慮更是多數人難以好眠的主要原因，突顯出心理健康與睡眠之間的緊密關聯。

爲了具體掌握人們的睡眠狀況，IKEA開發出「睡眠分數」工具來作爲測量方法，綜合考量睡眠時間、夜間醒來頻率、入睡過程順暢與醒來狀態等因素。全球平均睡眠分數僅爲63分，代表整體睡眠品質仍有明顯改善空間。

報告針對如何提升自己的睡眠品質，提供了一些實用建議。首先建立規律的睡前儀式至關重要，固定的就寢與起牀時間，不論平日或週末皆應一致，有助於穩定生理時鐘。許多人會在睡前刷牙、洗澡或聽音樂，這些儀式其實是在向大腦發出「準備入睡」的訊號，讓身體更快進入休息狀態。

分析報告顯示，有高達72%的受訪者會在牀上滑手機，但這樣的習慣會干擾大腦放鬆、延後入眠時間，睡眠專家Sophie Bostock醫生表示，手機的螢幕跟燈光之外，重點在「睡眠轉移」，睡前使用手機會佔據睡眠時間。將手機移出臥室，建議改以有聲書、Podcast等非視覺媒介取代滑手機，讓身體更快進入放鬆狀態。

營造良好的睡眠環境也不可忽視。安靜、黑暗、整潔且舒適的臥室更有助於深層睡眠。適當使用遮光窗簾、空調或專爲個人設計的牀墊與枕頭，都是常見且有效的改善手段。

除了環境調整，日間習慣也會影響夜間睡眠品質。白天多接觸自然光、規律運動、避免睡前吃重口味食物或飲用含咖啡因飲料，都是有助於睡得更好的方法。有失眠困擾的人，也可以透過簡單的呼吸練習或冥想來安定情緒、協助入睡。

另外，報告指出有65%的人有午睡習慣，平均約33分鐘。專家建議，控制在20分鐘以內的短暫小睡能幫助提升專注力，又不會干擾夜晚的睡眠。