少吃沒用！營養師揭密中年發福的真相

▲營養師揭密中年發福的原因。（示意圖／Unsplash）

記者楊庭蒝／綜合報導

不少中年男性逐漸出現小腹凸起、腰圍變粗的情況，讓家人誤以爲是飲食過量所致。但營養師與多項研究指出，這種「啤酒肚」背後的真正元兇，可能是長期壓力與不健康的生活型態，而非單純飲食所引起。

根據2025年刊登於《Przegla̜d Gastroenterologiczny》期刊的研究，當人體長期處於高壓環境，會導致「下丘腦-垂體-腎上腺軸」（HPA軸）失調，使壓力荷爾蒙「皮質醇」長時間升高，進而促進腹部脂肪堆積與代謝症候羣的形成。這也解釋了爲何有些男性明明飲食正常，卻依然體重上升、腰圍擴張。

營養師薛曉晶在其臉書粉絲專頁指出，當壓力沒有適當出口時，身體會傾向以「囤積脂肪」的方式保護自身，這種情況經常被誤認爲是單純吃太多，實則是壓力與生活型態造成的代謝異常。

事實上，2019年《Obesity Reviews》的系統性回顧便指出，壓力大的男性罹患代謝症候羣的風險比一般人高出45%。慢性壓力不僅干擾內分泌系統，還會引發胰島素阻抗、血脂異常與血壓升高等代謝問題，對健康造成全面影響。

而另一份2025年發表於《Metabolites》的西班牙大規模研究，分析13萬名男性工人後發現，缺乏運動、飲酒過量與對地中海飲食遵從度低，是壓力型肥胖與代謝症候羣的高風險因子。

面對工作壓力與生活繁忙的現實，薛曉晶建議，與其強調「少吃」，不如着手打造「抗壓飲食」與改善生活節奏，幫助身體重拾代謝平衡。營養師薛曉晶建議一日三餐飲食策略如下：

早餐：選擇富含鎂與膳食纖維的食物，如無糖豆漿搭配藜麥粥、核桃與奇異果，可幫助穩定血糖與情緒。午餐：搭配Omega-3脂肪酸與維生素B羣食材，如橄欖油煎鮭魚、炒蔬菜與五穀飯，有助降低發炎反應與提振精神。晚餐：以低GI澱粉與高鎂蔬菜爲主，如雞胸肉炒菠菜、紫米山藥飯及南瓜豆腐湯，有助於夜間修復與提升睡眠品質。

薛曉晶也分享多項簡單可行的日常小習慣，能有效舒壓與促進健康：

●每天固定吃早餐，維持規律作息。●下午安排10分鐘深呼吸或靜心冥想。●每週進行三次、每次20分鐘的快走運動。●晚餐加入至少一種高鎂蔬菜（如毛豆、菠菜）。●睡前30分鐘放下手機，進行腳部按摩，幫助入睡。●每週至少與家人共餐一次，強化社交支持。●減少含糖飲料攝取，改喝豆漿或黑芝麻豆奶。