人一到40歲就變腫？快學6大招擺脫「荷爾蒙失控」趕走脂肪救回輕盈感

▲根據研究，女生進入40、50歲的階段時，體重就會以每年約0.7公斤速度增加。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

不少女生在40歲出頭就有可能發現，體重好像不是那麼聽話了，明明吃得一樣、動得也沒少，腰間那圈小腹卻默默變大。其實根據研究，女生進入40、50歲的階段時，體重就會以每年約0.7公斤速度增加！根據美國《Women’s Health》報導，婦產科與減重專家一致指出，這個階段的體重變化雖常見，但絕對不是「註定」的，只要提早採取行動，還是有機會穩住體態、擁抱健康！

體重爲什麼變得這麼難控制？原來，體重變得難以控制的關鍵在「荷爾蒙」！來自德州的婦產科醫師Jessica Shepherd博士指出，更年期前後，體內的雌激素開始下降，而壓力荷爾蒙皮質醇卻上升，這會影響脂肪儲存與代謝，更別提睾固酮也可能下滑，讓脂肪開始「往肚子集中」。

HCA HealthONE減重中心醫療主任Michael Snyder博士補充，這段時間也會自然流失肌肉與骨密度，加上活動量減少、睡不好、壓力又大，體重想不變都難。

穩住身形靠這6招1. 多吃蛋白質，撐住代謝力！蛋白質是維持肌肉與新陳代謝的好幫手，不只讓人有飽足感，還能降低暴食機率。Shepherd博士建議每餐吃進約30～35克蛋白質，不管是雞肉、蛋、豆腐、堅果通通都能上桌。「植物性與動物性蛋白質可以搭配攝取，營養更全面。」

2. 少了纖維，腸胃鬧脾氣、體重也失控！纖維不只幫助排便，還能穩定血糖、防止餐後血糖大起大落導致飢餓感。Shepherd博士表示，隨年齡增長，腸道菌叢也會變弱，這時就更需要膳食纖維來打底。MemorialCare外科減重中心醫療主任Mir Ali博士也建議，把花椰菜、胡蘿蔔、小黃瓜這類「非澱粉型蔬菜」放進每一餐，不只營養，還能讓你更快有飽足感。

3. 每週150分鐘，身體有動就有差「體重控制最重要還是飲食，但規律運動也不能少。」Ali 博士說。根據美國CDC建議，每週至少150分鐘的中高強度有氧運動，加上2天的重量訓練是基本盤。另外，也別擔心沒時間，可以拆成每天30分鐘，健走、爬樓梯、跳舞通通都算！

4. 該舉重了，女生也該有肌力！重量訓練不是健身房猛男的專利，Shepherd博士強調，「只要能安排進生活裡，再少都比沒有好。」重量訓練能強化肌肉、提升代謝，讓你吃得不必斤斤計較，也能維持體態。Ali博士則提醒，「肌肉量下降，身體自然消耗的熱量也會跟着少。想燃脂，練肌纔是王道。」

5. 減糖＝減脂第一步愛吃甜？小心糖分偷偷堆出一圈肉！Ali博士說，添加糖（像是含糖飲料、甜點）是多餘的熱量來源，不只容易胖，還會讓人越吃越上癮。美國心臟協會建議，女性每天糖攝取量應低於25克，也就是大約一罐微糖手搖飲的量。從減少糖開始，就能瘦得更輕鬆。

6. 睡飽了，脂肪也不愛你了！「睡眠品質不佳，皮質醇上升，情緒差、食慾大，一整天都失控。」Snyder博士指出，保持每晚7小時以上的高品質睡眠，有助控制荷爾蒙、提升代謝。Shepherd博士補充，規律運動、少喝酒、健康飲食都有助入眠。如果真的夜夜難睡，也建議找醫師聊聊，別一忍再忍。

養成好習慣，現在就開始！專家強調，更年期體重增加不是宿命，即使已經開始發胖，也不是不能逆轉！只要從現在起調整生活方式，養成高蛋白、多纖維、規律運動與良好睡眠的習慣，就能穩住健康、迎戰荷爾蒙的挑戰。對於20、30歲女性來說，現在開始更是超前部署的黃金時機，爲未來的身體打好底子，就不怕變化來得突然！