讓人健康老！ 6關鍵營養延緩肌肉流失

想要健康老化，就要避免肌少症，維持行動力。（示意圖，Shutterstock／達志）

想要健康老化，就要避免肌少症，維持行動力。基因醫師張家銘表示，最新研究發現補充6大類抗氧化營養素，加上運動訓練，是對抗肌少症最有效的方式，而這些抗氧化營養，普遍存在日常食物，共同特點是色彩鮮豔，例如奇異果、藍莓、鮭魚、雞胸肉、綠茶，都有助於有效中和自由基、延緩肌肉流失。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，2025年刊登在《Scientific Reports》的系統性綜合分析，整合39 篇臨牀試驗、共1714位55歲以上長者數據，證實只要補充抗氧化營養加上運動訓練，是有機會改善，甚至是逆轉肌少症。

張家銘表示，研究發現，進行抗氧化營養補充與運動訓練的長者，腿部推舉肌力平均增加15.28公斤，每秒步行速度提高0.13公尺，6分鐘步行距離增加了122 公尺，幾乎是一個半操場的距離。

張家銘表示，以下是研究與臨牀實證中，具代表性的6大類抗氧化營養素來源，共同特色是色彩鮮豔，且普遍存在於日常食物中。

奇異果、柳橙、葡萄柚、草莓、花椰菜、青椒。

杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油、菠菜與其他深綠蔬菜。

紅葡萄皮、藍莓、覆盆子、紅酒（適量）。

鯖魚、鮭魚、沙丁魚、豬肝、芝麻。

瘦紅肉、雞胸肉、鮪魚、鱈魚。

綠茶、可可、黑巧克力、咖啡、紫地瓜、洋蔥。

至於運動方面，張家銘建議可每天快走20分鐘，走到心跳微微加快但還不喘，就是最佳強度。若遇雨天，可在家利用彈力帶或寶特瓶，進行簡單的腿部與手臂阻力訓練，每天15分鐘，3周就有感。簡單來講，吃得繽紛、動得適度，就是最自然的抗老秘訣。

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