健康長壽「關鍵營養」要吃蛋白質　陳亮恭：蚵仔煎可預防失智

▲東森栢馥健康講座請到高齡醫學權威陳亮恭院長談健康長壽 。（圖／記者徐文彬攝）

記者洪巧藍／臺北報導

年長者健康最大威脅不是慢性疾病，而是失智、失能情況上身，高齡醫學權威醫師陳亮恭指出，年紀越大越容易營養不良，因爲活動少、牙口不好，甚至是偏重蔬果的嚴格飲控養生都可能讓肌肉默默流失，導致肌少症、衰弱，慢慢步入失能困境。想要健康長壽「蛋白質」纔是最關鍵營養素，陳亮恭也分享最佳攝取方式，食材選擇、飲食分配都有訣竅。

臺灣已經步入超高齡社會，《ETtoday健康雲》與東森栢馥全健康服務中心4月30日舉辦健康講座，邀請到高齡醫學權威、臺北關渡醫院院長暨國立陽明交通大學特聘教授陳亮恭醫師分享「如何健康長壽又有生活品質」。

陳亮恭直言，高齡老化觀念須重新調整，長壽帶來多重慢性病已經是普遍現象，對長者而言重要的不是沒有病，而是如何帶着慢性病維持好的生活品質，其中「避免失能」成爲重中之重。

陳亮恭說，人在步入失能、死亡之前，會先面臨一個重要階段「衰弱」，再更早期則是「肌少症」，骨骼肌對於老化的影響深遠，但這是可以預防的，其中一項重點就是攝取「好的營養」，其他則還有運動、良好心理狀態與朋友社交互動、健康行爲如定期健檢、慢性病等疾病管理。

▲陳亮恭談人類年齡增長的關鍵過程，失能之前會先面臨肌少症、衰弱。（圖／記者徐文彬攝）

年長者營養不良問題多

陳亮恭指出，老年人是最容易營養不良的族羣，營養不良反應的是自身體能、免疫力，這樣的長者生病住院時間長、併發症多、死亡率也比較高。

進一步分析原因，包含「牙口不好」導致食物選擇受限、「嗅覺味覺退化」讓食物變得不好吃，若因此吃太重口味又會不健康、「活動量少」讓長者感覺不到餓，影響了進食量，最後是因爲自身健康狀況，醫師會提出部分飲食限制建議。

另外還有一種情況，陳亮恭臨牀看到有些民衆退休後認真養生，突然採取嚴格飲食控制，只吃蔬果忽略其他營養素，導致體重快速下降，這樣快速減輕的往往是水分和肌肉，脂肪仍然在身上，且年紀越大，流失的肌肉越難長回來，很多老人瘦了之後胖不回來，這也導致身體狀況變差。

關鍵營養素就是「蛋白質」

陳亮恭說明，人體最大蛋白質貯存器官就是肌肉，骨骼肌肌肉全身最多，蛋白質不夠，肌肉就流失，步入肌少症。目前國健署建議健康長者，每人每天每公斤體重應攝取至少1.2公克蛋白質，比過去建議的0.9公克提高了30%，換算下來，60公斤者就要吃到72克蛋白質。

陳亮恭表示，因爲長者食量變少，要在有限的飲食中達到最佳的蛋白質攝取。他舉例，一顆雞蛋的蛋白質約6~7公克，一天如果只吃蛋，就要吃到10幾顆。若從天然食物去選擇，蛋白質含量最高的食物是雞肉。

有人好奇這樣吃雞胸好還是雞腿好？陳亮恭解釋，雞腿、雞胸的蛋白質比例都約在25%，只是雞腿肉的脂肪比較多，想要減重的人吃雞胸肉不錯，至於長者胃口不好，能吃下去纔是重點。

常見蛋白質來源也會提到豆漿、牛奶，陳亮恭分析，這類食材大部分都是水分，蛋白質含量約7%，但如果牛奶做成起司，豆漿做成豆乾，蛋白質比例可以達到30%。

此外，每日攝取蛋白質應均衡分配在三餐中，陳亮恭說，若一次吃太多不但身體無法吸收，還會增加負擔，所以要平均吃，其中又以早餐和午餐吸收較好。

地中海飲食強身健腦

除了預防失能之外，還要預防失智，陳亮恭表示，目前唯一證實有效的就是「全套地中海飲食」。內容必須要有五顏六色的蔬果，使用橄欖油烹調，飲食中需有一些堅果，蛋白質來源建議是小型海鮮，非大型魚類，主食要選擇全穀類，可以適量喝紅酒。

但這不代表要天天吃西餐，陳亮恭說，其實中式餐點也可以做到，像是蚵仔煎就是不錯的菜式，內容包含蚵仔、蛋、青菜，只要不要用豬油，改用橄欖油烹調，懂得原則就可以應用。

▲東森栢馥健康講座。（圖／記者徐文彬攝）

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