老是忘東忘西？營養師傳授「30+營養補充指南」讓你延緩老化

▲老是忘東忘西，代表你大腦正在老化。（圖／翻攝自FB/tvN drama）

記者曾怡嘉／綜合報導

你初老症狀有幾個？開始忘東忘西、代謝變慢，沒做什麼卻腰痠背痛？步入30歲以後，體力感覺慢慢消失中，雖然說歲月不可抗，但仍能靠吃對東西來減緩初老，聽聽營養師高敏敏依據症狀別教你怎麼吃。

#腰痠背痛、好僵硬→補充鈣+維生素D+鎂

隨着年紀增長，骨質流失是必然，若沒有及時補充，老年後恐增加骨折風險，建議可以透過喝牛奶來補充鈣質，另外曬太陽也能增加維生素D的吸收，補充綠色蔬菜也有利於神經傳導及肌肉功能發揮，搭配運動鍛鍊肌肉，才能更好支撐骨骼結構。

▲（圖／Unsplash，以下同）

#代謝變慢→維生素B羣+C+水

維生素B羣在能量轉換過程中扮演着重要角色，維生素C則可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成，充足的水分、良好的睡眠、加上規律性的鍛鍊，都是維持高效新陳代謝不可或缺的因素。

#排便不順→纖維+好油+水

如果有便秘問題，建議每天至少吃5份蔬果，並適量添加一些優質脂肪，像是如酪梨、堅果等，增加腸道潤滑度，另外水量也要喝足，建議一天至少要喝1500~2000cc的水，再加上適當運動幫助腸胃蠕動就更好。

#記憶力衰退、老是忘東忘西→卵磷脂+魚油

老是忘東忘西是腦部缺乏營養的老化信號，建議多補充深海魚，因爲它們富含Omega-3，其中脂肪酸中的DHA可以活化大腦細胞，卵磷脂是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

#免疫力下降、常感冒→蛋白質+鋅+植化素

補充足夠的蛋白質和鋅元素 (豆類、魚肉等優質蛋白)，這些都能促進免疫細胞生成，而不同顏色的蔬菜水果含有豐富的植化素，具有很好的抗炎抗氧化作用，有效對抗身體炎症反應。

#關節卡卡、全身喀喀響→葡萄糖胺+魚油

隨着年齡增長，關節軟骨可能會磨損得更快，這時候需要補充葡萄糖胺，它是軟骨基質的重要成分之一，可通過甲殼類動物、山藥或者海藻等食品獲得，而魚油含有抗發炎成分，能夠減輕關節疼痛感。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

營養師高敏敏最後也提醒，人體自然老化是不可避免的過程，但是我們可以透過飲食來延緩進程，讓自己保持在最佳狀態。