你根本不餓 是情緒怪獸在搞鬼

情緒和飲食宛如一對好夥伴，緊密相連、相互影響。被超重或肥胖困擾的人往往深陷於情緒與飲食錯綜複雜的關係網中，難以自拔。若想改善這一狀況，關鍵在於讓我們的心靜下來，深刻認識自己的情緒，讀懂食慾背後那些不易察覺的“小心思”。

大家不妨嘗試正念飲食，以專注和覺察去調節過度的進食衝動。這不僅是應對“情緒化進食”的良方，更是一種能讓身心都煥發出光彩的健康生活方式。

被情緒“騙”來的卡路里

上午10點：朋友圈刷到同事的下午茶照片，順手拆開抽屜裡的曲奇，安慰自己“就吃一塊”，結果三分鐘後整盒空了。

下午3點：被領導喊去開會，回來路上拐進便利店，買了超大份冰淇淋，邊吃邊想“開會辛苦我得補補糖”。

晚上加班後：走出辦公樓，直奔燒烤檔，點個小肉串配上冰啤酒，心裡默唸“累成這樣，必須犒勞一下自己”。

半夜收到閨蜜的失戀短信：“我現在對着啃了一半的雞腿哭，眼淚滴在番茄醬裡，感覺自己像個悲情吃播。結果第二天上秤，體重漲了3斤，悲傷加倍。”

注意識別！上述進食行爲往往源於情緒。對號入座，看你屬於哪一款。

嘴巴寂寞型有事沒事就想嚼點啥，否則嘴就變得“無處安放”，整個人頓感五脊六獸。

壓力代償型手中的項目臨近最後期限前，狂炫巧克力，覺得每吃一口就能壓下焦慮；加班到凌晨，對着電腦屏幕一袋接一袋地吃薯片。

無聊放縱型週末窩在沙發裡刷短視頻，手指劃一下，往嘴裡塞一顆堅果，不知不覺吃掉半罐。明明肚子不餓，卻把茶几上的瓜子、辣條、餅乾掃了個精光，最後看着空袋子震驚：“這零食都是我吃的？！”

當身體被情緒拿捏

爲啥情緒一不對勁，手就往零食櫃裡伸？既往研究發現，人在壓力大、無聊、喪到崩潰時，身體會偷偷搞事情。

這時，大腦裡的多巴胺系統會被激活，發出強烈的“獎賞信號”，讓你對甜食產生難以抗拒的渴望，於是你盯着奶茶廣告走不動道。

這時，你體內的皮質醇水平也跟着升高，會驅動你對高能量密度食物產生巨大需求，像薯片、蛋糕這類食物就成了身體的“應急燃料”。

直到攝入美食，大腦會釋放內啡肽等物質，產生短暫的愉悅感和放鬆感，暫時掩蓋了之前的負面情緒。

最後，也許只留下對着體重秤發呆的你，以及那滿滿的負罪感。

正念飲食只需五步

第一步,先問問自己到底是哪種餓分清生理餓和情緒餓有助於我們及時懸崖勒馬。生理餓的表現是，肚子咕嚕叫，餓得有層次感，從輕微到明顯，吃點東西就滿足；而情緒餓則表現爲突然想吃某樣特定食物（比如冰可樂配炸雞），哪怕剛吃完飯也惦記，不吃就煩躁。

第二步,放慢吃飯速度，讓胃有時間喊停試着放慢進食速度，每一口都充分咀嚼15至20次，甚至更多。進餐時細細品味食物的味道和質地，咀嚼時放下餐具，每口間停頓，充分感受飽足感。

第三步,把食物當“相親對象”，認真感受它進餐時，調動你的感官，從視覺、嗅覺、味覺以及觸覺等多個維度感受食物的“滋味”。

以吃一顆草莓爲例，你可以試着用下面的方法吃幾顆，比囫圇吞掉一盒更滿足。先看草莓的紅是不是像塗了漸變色口紅；再湊近聞，甜香裡帶着點青草味；接着咬上一口，先是酸，然後甜味涌出來，果肉在舌尖沙沙的；最後感受下果子上的籽有點粗糙，果肉軟軟的，汁水爆在嘴裡。

第四步,給胃裝個“進度條”給飽腹感打個分，比如0是餓扁了，10是撐得難受。日常，我們進餐的目標是吃到7至8分飽——感覺胃裡舒適，不餓了，食物依然美味但再吃一點也不會更舒服，這時就該停下了。

第五步,允許自己偶爾“吃錯飯”不要一味地對自己的飲食行爲進行批評或指責，請以開放接納的態度理解飲食背後的情緒和動機。正念飲食不是讓你當苦行僧，而是讓你知道自己爲什麼吃，別被情緒牽着鼻子，把飯吃成糊塗賬。

學會和情緒怪獸“談判”

情緒化進食就像情緒感冒，偶爾犯一次沒關係，但別讓它變成慢性病。下次當你又想對着零食袋狂炫時，不妨停10秒，問問自己，“我是真的需要這口吃的，還是想讓情緒有個地方落腳？”

壓力大時，不再靠奶茶續命，而是去樓下跳繩10分鐘，出一身汗後，喝杯水都覺得舒服；

無聊想啃零食時，就給自己泡杯花果茶，看着花瓣在水裡舒展，居然比吃薯片更解壓；

週末做飯時，認真切菜、聞香料的味道，發現專注做飯的過程，本身就是給情緒做SPA。

吃零食時，先觀察它的紋路，再聞聞香味，慢慢放進嘴裡，咀嚼多次後，發現原來薯片的鹹香裡還帶着土豆的甜味。以前吃東西像打仗般匆忙，現在像品茶。慢慢吃的話，胃的飽足信號會準時到，不會再像以前被情緒推着走了。

文/李哲(朝陽區疾病預防控制中心)