每天走1萬步就能瘦?你可以靠4招開啓「燃脂模式」多數人第3點都搞錯
▲每天走1萬步還是瘦不了?關鍵在「走得對」!英國專家揭4大技巧,讓你每一步都燒得更有感、燃脂不白費!(圖/Pexels,下同)
記者萬玟伶/綜合報導
搭公車提早一站下、故意走去遠一點的便利商店、午休多繞幾圈再回辦公室……,這些臺灣人日常熟悉的「偷走步數」行爲,其實真的有用!不過你知道嗎?每天走1萬步「不等於」一定會瘦。來自英國《Women's Health》的報導指出,想靠走路減肥,不是「走得多」而已,而是要「走得對」!
英國健走教練喬安娜・霍爾(Joanna Hall)解密,想讓每天的1萬步變成高效燃脂訓練,有4件事一定得照順序做,否則可能白走一整天、卡路里還笑着跟你說掰掰!
一天走1萬步,能消耗多少卡?一般來說,走完1萬步大約等於走了7~8公里,平均可以燃燒400~500大卡。但霍爾教練提醒,「這不是保證班,而是參考值。」因爲會影響熱量消耗的因素太多了,像是體重、步行速度、運動強度、花的時間長短等,因此只靠「步數達標」是不夠的,真正關鍵是走的方式與身體的參與度。
分段走還是一次走完?其實都行,但「這樣走」效果更好很多人會糾結,「1萬步是要一口氣走完?還是分兩三段完成?」專家表示,開心就好,但記得「快一點、認真一點」會比較有效!
霍爾指出,整體來看,只要一天內把步數走滿,不管分幾段走其實差不多。但如果你能在幾次短距離中,加快速度,反而會比一次走長途還更有效率!
運動醫學顧問羅賓森醫師也補充,飯後立刻走路有助穩定血糖、減少脂肪囤積,因爲肌肉會幫忙把血糖拉去當能量用,等於直接阻斷「吃完就胖」的惡夢劇情。
走得多不如走得巧!想燒更多卡,請照這4步驟
第1步:改走法感覺不到走路帶來的健身效果,其實並不是你腳不勤快,而是你沒用到該用的肌肉!專家表示,正確走法要用到臀大肌、腿後肌等的「燃脂大肌羣」,千萬不能只靠小腿的力量在撐場面。
第2步:放大步伐活動一下你的髖關節,讓步幅自然放大。平均步幅約60公分,專家建議目標往75公分邁進,才能一腳多走一點、多燒一點。
第3步:拉高走路節奏(但建議最後再做)很多人一開始就猛衝快走,結果膝蓋、腰都受傷了。專家建議,步頻調整擺在最後,先搞定姿勢、步幅,再提速才安全。
第4步:善用加重背心想進階一點?可以穿上加重背心幫忙提升阻力和卡路里消耗。但注意別一次加太多,否則只會變成「傷膝地獄」。
再多這幾招,燃脂效率大升級
1. 增加負重研究發現,穿上相當於體重66%的加重背心,卡路里燃燒能暴增超過40%!不過前提是,姿勢要對、動作要準。
2. 增加速度數據指出,走路速度達到時速4.8公里以上,燃脂效果可達靜止時的3倍。走快一點,不只瘦得快,還可能活得久!
3. 增加坡度家裡附近沒山?沒關係,跑步機有坡啊!專家建議傾斜設爲3.5%、配合慢速步行,照樣燃脂。
4. 改變走路技巧根據《WalkActive》研究,只要學會正確走法,參與者4周內走路速度提升23%,等於卡路里也同步升級。
想靠走路變瘦,不是走多,而是走對!霍爾教練說得很直白,「減肥不一定非得每天1萬步。」她的學員有的只走7500步,但只要走法對、用對肌羣,還是一樣有健身效果!而且走路比跑步更容易持之以恆。畢竟,跑步受傷風險高,統計顯示每年有5成跑者會受傷,相較之下,走路安全又簡單,續航力纔是減肥關鍵。