每天走1萬步就能瘦？你可以靠4招開啓「燃脂模式」多數人第3點都搞錯

▲每天走1萬步還是瘦不了？關鍵在「走得對」！英國專家揭4大技巧，讓你每一步都燒得更有感、燃脂不白費！（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

搭公車提早一站下、故意走去遠一點的便利商店、午休多繞幾圈再回辦公室……，這些臺灣人日常熟悉的「偷走步數」行爲，其實真的有用！不過你知道嗎？每天走1萬步「不等於」一定會瘦。來自英國《Women's Health》的報導指出，想靠走路減肥，不是「走得多」而已，而是要「走得對」！

英國健走教練喬安娜・霍爾（Joanna Hall）解密，想讓每天的1萬步變成高效燃脂訓練，有4件事一定得照順序做，否則可能白走一整天、卡路里還笑着跟你說掰掰！

一天走1萬步，能消耗多少卡？一般來說，走完1萬步大約等於走了7～8公里，平均可以燃燒400～500大卡。但霍爾教練提醒，「這不是保證班，而是參考值。」因爲會影響熱量消耗的因素太多了，像是體重、步行速度、運動強度、花的時間長短等，因此只靠「步數達標」是不夠的，真正關鍵是走的方式與身體的參與度。

分段走還是一次走完？其實都行，但「這樣走」效果更好很多人會糾結，「1萬步是要一口氣走完？還是分兩三段完成？」專家表示，開心就好，但記得「快一點、認真一點」會比較有效！

霍爾指出，整體來看，只要一天內把步數走滿，不管分幾段走其實差不多。但如果你能在幾次短距離中，加快速度，反而會比一次走長途還更有效率！

運動醫學顧問羅賓森醫師也補充，飯後立刻走路有助穩定血糖、減少脂肪囤積，因爲肌肉會幫忙把血糖拉去當能量用，等於直接阻斷「吃完就胖」的惡夢劇情。

走得多不如走得巧！想燒更多卡，請照這4步驟

第1步：改走法感覺不到走路帶來的健身效果，其實並不是你腳不勤快，而是你沒用到該用的肌肉！專家表示，正確走法要用到臀大肌、腿後肌等的「燃脂大肌羣」，千萬不能只靠小腿的力量在撐場面。

第2步：放大步伐活動一下你的髖關節，讓步幅自然放大。平均步幅約60公分，專家建議目標往75公分邁進，才能一腳多走一點、多燒一點。

第3步：拉高走路節奏（但建議最後再做）很多人一開始就猛衝快走，結果膝蓋、腰都受傷了。專家建議，步頻調整擺在最後，先搞定姿勢、步幅，再提速才安全。

第4步：善用加重背心想進階一點？可以穿上加重背心幫忙提升阻力和卡路里消耗。但注意別一次加太多，否則只會變成「傷膝地獄」。

再多這幾招，燃脂效率大升級

1. 增加負重研究發現，穿上相當於體重66%的加重背心，卡路里燃燒能暴增超過40%！不過前提是，姿勢要對、動作要準。

2. 增加速度數據指出，走路速度達到時速4.8公里以上，燃脂效果可達靜止時的3倍。走快一點，不只瘦得快，還可能活得久！

3. 增加坡度家裡附近沒山？沒關係，跑步機有坡啊！專家建議傾斜設爲3.5%、配合慢速步行，照樣燃脂。

4. 改變走路技巧根據《WalkActive》研究，只要學會正確走法，參與者4周內走路速度提升23%，等於卡路里也同步升級。

想靠走路變瘦，不是走多，而是走對！霍爾教練說得很直白，「減肥不一定非得每天1萬步。」她的學員有的只走7500步，但只要走法對、用對肌羣，還是一樣有健身效果！而且走路比跑步更容易持之以恆。畢竟，跑步受傷風險高，統計顯示每年有5成跑者會受傷，相較之下，走路安全又簡單，續航力纔是減肥關鍵。