每天快走6分鐘多活4年 想控血糖 日常5行爲是關鍵

美國糖尿病協會照護標準指出，每天快走5–6分鐘，相當於延長約4年的壽命。（示意圖，Shutterstock／達志）

對於糖尿病患來說，如何保持穩定的血糖相當重要，除了藥物和飲食，日常行爲也有重要的影響。營養師楊斯涵分享美國糖尿病協會照護標準，患者應限制久坐時間、睡眠應在8-6小時之間、每週150分鐘以上的中等強度運動、及早做肌力與功能性訓練，此外，每天快走5–6分鐘，相當於延長約4年的壽命。

營養師楊斯涵在臉書粉專上指出，美國糖尿病協會照護標準強調一天24小時的生活型態，對第二型糖尿病患者至關重要，不只是運動，連走路、睡眠的質與量、作息時間都對血糖控制有所影響。

楊斯涵指出，久坐時間應有所限制，每坐超過30分鐘就中斷一次，例如短暫步行或伸展、阻力運動，有助於改善血糖代謝。此外，每天多走500步，能降低2-9%心血管疾病與全因死亡風險。每天快走5–6分鐘，相當於延長約4年的壽命。

睡眠方面，即使是週末，也要追求一致且不中斷的睡眠。睡得太久（大於8小時）或太短（小於6小時）都會影響血糖控制；睡眠品質若差，會導致血糖控制變差，與失眠、呼吸中止症、白天嗜睡等有關。晚睡的人也容易有較差的血糖代謝，早睡早起的人風險則比較低。

運動方面，不要連續超過2天沒有運動，建議每週進行150分鐘以上的中等強度運動，像是快速步行、踩飛輪等。如果沒時間，也可以每週30分鐘以上的中等強度運動，幫助代謝改善，可分散在每週至少3天，每次至少10分鐘。

此外，虛弱是第二型糖尿病患者常見的老化表現之一，特別是在中年就出現體能下降、肌肉流失等現象，應及早做肌力與功能性訓練。若做阻力訓練，可以提升胰島素敏感性、改善血糖；瑜珈與太極也能促進柔軟與平衡。