沒睡飽別再犯！早上習慣性動作反而讓你更昏沉

▲頻繁「打瞌睡、醒來」的循環，會干擾原本已經不足的睡眠品質。（圖／取自photoAC，下同）

記者楊智雯／綜合報導

昨晚又失眠？早上醒來腦袋昏沉、眼皮沈重，直覺可能就是先灌杯咖啡撐一下，不過，專家提醒，一夜睡不好後最常犯的錯誤，正是「按下貪睡鍵」，聽起來好像多睡幾分鐘能補充體力，但事實上，每一次多睡一下又再度醒來的過程，反而會打亂身體的清晨節律，讓你變得更昏沉，根據外媒《NewYork Post》報導，睡眠健康專家指出，頻繁「打瞌睡、醒來」的循環，會干擾原本已經不足的睡眠品質，導致醒來時更加昏沉不適，與其再賴牀，不如直接起牀、讓身體重新啓動，才能讓疲勞感不惡化。

由於一夜沒睡好，醒來時感覺很疲倦，許多人一睜眼就想喝咖啡提神，但其實睡眠不足時，體內更容易脫水，反而會讓人更疲憊、精神混亂，專家建議起牀第一件事是喝一大杯水，幫助補充夜間流失的水分與電解質，讓頭腦和身體同步甦醒，再開始一天。

趕快去曬太陽：除了補水，陽光能喚醒身體，起牀後儘快到戶外活動10至15分鐘，能幫助抑制睡眠激素「褪黑激素」、促進血清素分泌，有助於穩定情緒與提升警覺性，專家強調：「自然光有助於調整晝夜節律，對改善當晚的睡眠品質也有幫助。」

咖啡可以喝，但「這個時間點」才喝最剛好：雖然很多人急着靠咖啡清醒，但建議起牀90分鐘後再喝，讓體內自然分泌的皮質醇（喚醒激素）先行發揮作用。若搭配早餐一起飲用，還能減緩焦慮、平衡血糖，下午3點後則應避免攝取咖啡因，以免干擾晚上的入睡。

輕度活動OK，高強度運動NG：沒睡好的一天，也別放棄活動，散步、輕瑜伽或伸展等低強度運動有助提升精力與情緒。不過，專家提醒不要進行激烈運動，因爲此時身體處於壓力下，過度訓練可能讓你更疲倦、增加身體負荷。

洗個冷水澡：若仍感到遲鈍，不妨試試冷水沖澡，不必整場冷水淋浴，只要在結束時衝幾秒冷水，即可喚醒神經系統、提振精神。

早餐吃優質蛋白質：早餐建議選擇高蛋白食物如雞蛋、優格等，避免攝取過多糖分造成血糖震盪，蛋白質有助於多巴胺的產生，防止血糖驟降和食慾旺盛，並能讓人保持飽腹感，對於愛吃零食的人，選擇肉乾、堅果當點心，會比含糖零食更有飽足感。

2點前午睡：若精神不濟，下午2點前小睡20分鐘是一個好選擇，但專家提醒，一旦睡太久或睡太晚，都可能干擾晚上的正常睡眠，甚至導致惡性循環。

同樣的時間就寢：雖然當天晚上可能會覺得很想早點補眠，但專家建議不要太早上牀，最好還是維持平常的就寢時間與睡前儀式，像是閱讀、冥想、調暗燈光等，避免因手機藍光影響入睡。讓身體漸進式進入睡眠狀態，比強迫「早睡」來得更有幫助。