酪梨竟是油脂類！營養師教你聰明吃6大類食物最營養

▲每日攝取均衡營養纔是健康之道。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／綜合報導

我們常聽要營養均衡才健康，那麼份量要怎麼抓纔剛好呢？營養師常說的一份到底有多大，現在不需要親自花大錢去諮詢，營養師高敏敏教你不用算就能輕鬆上手。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#六大類食物 可以這樣分配

主食（全谷雜糧類）：每天 1.5～4 碗

蛋白質來源（豆、魚、蛋、肉）：每天 3～8 份

乳製品（像是牛奶）：每天 1.5～2 杯

蔬菜：每天 3～5 份

水果：每天 2～4 份

好油＋堅果：油脂 3～7 茶匙 堅果 1 份

#那「1份」到底有多大？

全谷雜糧類→約70大卡 提供碳水15g

1份約等於飯1/4碗或地瓜一小塊，像是馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭也都算這類，營養師也建議若是挑選糙米、地瓜、玉米等「原型澱粉」會更營養，血糖也比較穩定。

#蛋白質類（豆、魚、蛋、肉）→每份含蛋白質約 7 克

1份蛋白質大概「3根手指厚度」的份量，熱量大約可以分成三大類。營養師建議，蛋白質來源要多樣，纔會補得完整，像雞蛋、豆腐、雞胸、魚肉輪流吃，不只不會膩，營養也最均衡。

低脂類約55大卡

像是花枝、雞胸肉、蛤蠣、一般白肉魚，熱量低、脂肪少，想減脂首選！

中脂類 約75大卡

像是鮭魚、鱈魚、豆腐、雞蛋，兼具好油脂加上蛋白質，平常吃也OK！

高脂類 約120大卡

像是秋刀魚、肥豬肉、香腸火腿這類加工品，偶爾吃可以。

乳製品類→1杯約240ml、提供蛋白質約8g

像是鮮奶、優格、奶粉、優酪乳、起司都屬於乳製品類，熱量大致可分爲脫脂80大卡 、低脂120大卡、全脂150大卡。營養師建議不一定要選低脂牛奶，只要整體飲食沒有過油，喝全脂也OK的！

#蔬菜類→1份差不多是把菜煮熟半碗，含碳水約5g、熱量大約25大卡。

像青花菜、茄子、筍子、玉米筍都算蔬菜，若是挑選深綠色蔬菜像地瓜葉、青江菜，營養價值會更高。

#水果類→1份約爲裝進碗裡的8分滿，含碳水15g、熱量約60大卡。

像蘋果、奇異果、番茄、芭樂都屬於低糖水果，但要注意千萬別吃過量，建議也可以吃水果沙拉，不要另外加佐醬，搭配生菜可以更健康。

▲酪梨不是水果，應算爲油脂類。

#油脂與堅果種子類→油脂1份約1茶匙油（約5g，45大卡），堅果1份大小約爲大拇指第一節（核桃2顆、杏仁3～4顆）

建議用好油，像橄欖油、酪梨油來代替動物油，要提醒大家雖然酪梨雖是水果，但因爲是油脂來源，所以它歸在油脂類。