吃對纖維才解便秘 營養師：3類食物含量最多

隨着年齡增長，腸道蠕動變慢，便秘成爲許多長輩常見的健康問題。（示意圖，Shutterstock／達志）

便秘是許多長輩常見的健康問題，隨着年齡增長，腸道蠕動變得緩慢，加上平時活動量少等因素，導致排便不順暢且又乾又硬。營養師薛曉晶建議可吃白木耳蓮子湯、地瓜燕麥粥、木瓜等富含水溶性纖維的食物，增加糞便水分、促進腸道蠕動，改善便秘問題。

薛曉晶在臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，長期便秘可能影響腸道健康，當腸道內的廢物滯留過久，除了會造成腹脹與不適，還可能影響腸道對營養的吸收，增加腸道發炎與疾病風險。

薛曉晶說，很多人以爲多喝水、多運動就能解決便秘問題，但事實上，腸道健康與飲食習慣息息相關，特別是水溶性纖維的攝取量。2022年《美國臨牀營養學雜誌》一項研究顯示，水溶性纖維攝取不足會導致腸道菌羣失衡，進而影響腸道蠕動，讓排便變得更加困難。

薛曉晶也列出3類富含水溶性纖維的食物：

1. 每天喝溫熱白木耳蓮子湯或黑木耳紅棗茶

白木耳與黑木耳含有大量的水溶性膳食纖維與多糖體，能夠幫助腸道保水、讓糞便變得更柔軟，減少便秘的發生，還能補充天然膠質，維持腸道健康。

2. 早餐來碗地瓜燕麥粥或亞麻仁籽豆漿

地瓜富含水溶性與不溶性纖維，能夠促進腸道蠕動，助糞便更快排出；亞麻籽含有 Omega-3 與優質脂肪，能夠潤滑腸道，減少糞便變硬情況。

3. 下午點心吃木瓜優格 or 蘋果

木瓜含有豐富的木瓜酵素（Papain），能夠幫助食物消化、減少腸胃負擔；優格富含乳酸菌，能促進腸道好菌生長，改善消化系統；蘋果含有果膠（Pectin），有助於軟化糞便、增加腸道蠕動。

衛福部臺北醫院官網指出，60歲以上的老年人經常發生便秘者約佔28%~50%，且女性比男性多一些，非藥物治療可以增加水分的攝取；吃可協助排便的蔬果類，如芹菜、韭菜、木耳、海帶、菇類、橙類、梨、火龍果等；減少含咖啡因如濃茶、咖啡、可樂等飲料和酒精的攝取；增加活動量；養成固定如廁時間等良好的排便習慣。