家長必看！營養師曝孩子長高秘訣　每天2杯奶、膳食纖維要多吃

▲睡眠是否充足和身高有密切關聯。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

暑假正是小孩長高好時機，營養師夏子雯分享，長高雖然和遺傳基因有很大關係，但後天環境、生活作息、飲食和運動習慣都會影響到最終身高，再此傳授學童長高高秘訣，家長們一定要看仔細！

#攝取豐富優質的蛋白質

均衡飲食營養打底外，蛋白質能幫助人體建構肌肉、成長、修復，促進生長激素分泌，生長激素再轉化爲生長因子，能刺激生長板的軟骨組織，不斷增生時才能持續長高。營養師夏子雯提醒蛋白質攝取順序應爲豆、魚類海鮮、雞蛋、肉類。建議多一點豆製品能延後青春期起始時間，少吃魚頭/魚皮/大型魚類、加工肉品，避免提早發育。

#每天2杯奶

4歲以上的小朋友乳製品攝取少、鈣質容易不足夠，夏子雯提醒，足夠鈣質能強健骨骼，因爲鈣是造骨原料，不會直接幫助長高、但可以讓骨骼變硬、增加骨密度；搭配維生素D可以促進小腸壁吸收鈣質，吸收速度較快。

#多跳躍運動

跳繩、跳高、慢跑、籃球短暫且快速的有氧運動，在運動15分鐘後能使生長激素濃度上升，肌肉反覆收縮、骨頭被施加壓力、刺激生長板分化生長。

#減少環境荷爾蒙、少甜食

把握少吃甜食、油炸/動物皮、多吃膳食纖維，少喝手搖飲料、塑膠袋裝熱湯、紙碗紙盒微波、保鮮膜接觸熱食等，因高糖分容易使血糖上升，抑制生長激素分泌，油炸食物擁有過多油脂會干擾荷爾蒙平衡，簡單來說，每天攝取足夠的膳食纖維，可吸附油脂、降低雌激素濃度並維持其平衡。

#早早睡、睡飽飽

每天晚上11點到凌晨2點，生長激素會大量分泌，建議每天10點左右就要上牀就寢、睡足8-9小時，培養好固定睡眠時間，纔不會讓生理時鐘被打亂，另外應打造舒適的睡眠環境、睡前也不要再使用3C，能幫助腦部放鬆。

▲（圖／翻攝自FB/夏子雯-貼近你生活的營養師）