練「16蹲」舞暗藏膝蓋傷害風險 醫師提醒先做1事

陳建宏剛達成人生500場巡演講，過程中常遇長輩詢問可否藉由練「16蹲」增強下半身肌力。他認爲只要長期訓練核心、股四頭肌與心肺體適能，即使年過65歲，完成「16蹲」仍是早晚的事情。（示意圖:shutterstock/達志）

骨科醫師陳建宏建議民衆在練「16蹲」舞蹈前先增強核心肌力。（程炳璋攝）

臺灣男子團體energy近年發行的舞曲《星期五晚上》掀起「16蹲」舞熱潮，這股練腿風從年輕人吹到長輩，許多上了年紀者也想挑戰藉此增加下半身肌力，骨科醫師陳建宏提醒這項舞曲運動雖充滿趣味性，也暗藏膝蓋受傷風險，循序漸進練核心增強肌力，都能順利完成。

陳建宏剛達成人生500場巡演講，過程中常遇長輩詢問可否藉由練「16蹲」增強下半身肌力。他認爲只要長期訓練核心、股四頭肌與心肺體適能，即使年過65歲，完成「16蹲」仍是早晚的事情。

有正確姿勢、安全環境與個人健康評估，陳建宏認爲「16蹲」對於普遍肌力不足的國人來說，確有健身優點。

他提到核心基本訓練原則，包括膝蓋不要超過腳尖、下蹲時膝蓋與腳尖方向一致、臀部出力向後坐、背部挺直、雙腳與肩同寬。可先從半蹲練習起，逐漸增加強度。簡單說就是漸進性的訓練，不管是在角度或是負重的程度。

陳建宏提醒，在進行「16蹲」這類高強度運動前，一定要「暖身」，運動後也要做適當的伸展與放鬆，幫助肌肉恢復，減少延遲性肌肉痠痛與關節壓力。

運動後若出現持續性的膝蓋疼痛、無法彎曲、關節異音等情形，務必就醫檢查，避免傷勢惡化。「別爲了一時潮流而傷害了膝蓋」。

陳建宏表示，對於年輕、體力好且無膝關節問題的人來說，這是一種有助於訓練下肢肌力與協調性的活動。但對無運動基礎，體重相對肥胖，或本身就有關節炎、既有的關節損傷、接受過相關膝關節手術的個案，建議還是找專科醫師或是物理治療師做評估。