科學驗證的七種鍛鍊增效法，快來了解！

抽出時間鍛鍊並不總是那麼容易。所以當你開始一場揮汗如雨的鍛鍊時，你得確保鍛鍊的性價比最高。

當然，諸如充足睡眠、健康飲食、保持水分充足以及穿着 合適的鞋子和衣服等都會有所幫助。但如果你在尋求額外的優勢，你可以做一些事情來讓自己的表現更上一層樓。

以下是七個有科學依據的策略可供嘗試。

含糖的運動飲料，閃一邊兒去。深粉色的 甜菜汁可能會幫助你更進一步——不含添加糖且富含多種營養成分（如維生素C、葉酸、鐵和鉀）。

2024年11月發表在《美國生理學雜誌 - 調節、整合與比較生理學》上的一項小型研究發現，與未飲用甜菜汁的女性相比，在鍛鍊前兩到三小時飲用半杯甜菜汁的女性在鍛鍊時的有氧能力會暫時得到提升。

甜菜裡天然存在的硝酸鹽能提高血液中的一氧化氮水平。研究作者表示，這反過來會讓血管舒張，讓更多血液和氧氣流向肌肉，好讓你能更使勁兒鍛鍊。

雖然真實犯罪系列可能很吸引人，但歡快的播放列表更有可能讓你動起來。“對我來說，音樂是鍛鍊中的‘魔法’。那讓你心跳加速的節奏，還有激勵你做完每一次重複動作的歌詞，都是充滿活力的。”俄亥俄州森特維爾市Turbo Zone Fitness的所有者兼首席執行官勞倫·福特納（Lauren Fortener）說道。

研究也證實了這一點。2017年4月發表在《國際生理學、病理生理學與藥理學雜誌》（International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology）上的一項研究發現，人們聽着音樂的時候能鍛鍊得更久。

此外，任何類型的音樂都能起作用。研究結果表明，快節奏或慢節奏的音樂都行，只要你覺得它能讓你充滿活力。

咖啡因的提神作用並不侷限於清晨或午後沒精神的時候。2021年1月發表在《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）上的一篇論文得出結論，它也被證明能在有氧運動和力量訓練中給你帶來優勢。

在鍛鍊前約一小時攝入約200毫克咖啡因（大致相當於8到12盎司煮咖啡中的含量）就能起到作用。

要記住，你可能會在咖啡因攝入上過量：美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，大多數健康成年人每天攝入的咖啡因應限制在400毫克以內。

邀請鄰居一起散步，和朋友約好定期一起做瑜伽，或者加入一個由想要增強力量的人組成的臉書（Facebook）羣組。2012年5月的《行爲醫學年報》（Annals of Behavioral Medicine）的一項研究發現，和某人一起鍛鍊——或者甚至只是有網友可以向其彙報鍛鍊情況——會讓你想要更努力地鍛鍊。

這都歸結於一種叫做科勒效應（Kohler effect）的現象，根據< a href="#">美國心理學會的說法，其原理很簡單，就是我們大多數人在他人注視時會更努力地鞭策自己。

“有個健身夥伴能讓自己更有責任感，也更有動力。而且，跟夥伴一起鍛鍊會讓鍛鍊過程更愉快、更有趣。”美國國家運動醫學學會認證私人教練（NASM - CPT）、BODY20健身總監西德尼·約曼斯（Sydney Yeomans）說道。

考慮一下下班後繫緊運動鞋去鍛鍊。由於我們晝夜節律的自然變化，午後體溫會略有升高，這能讓肌肉‘熱起來’，從而更有力地工作，2010年《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）上的一篇較早的綜述得出了這樣的結論。

根據2019年2月發表在《糖尿病學》（Diabetologia.）雜誌上的一項研究，與晨練相比，午後鍛鍊在穩定血糖水平上也被證明更有效。

這麼說來，如果午後鍛鍊不合適，就應該堅持自己原有的鍛鍊計劃。持續鍛鍊比爲了一點小收益就試圖改變鍛鍊計劃更重要。

通過高強度間歇訓練（HIIT），也就是在快速運動間歇和恢復階段之間切換，能在更短時間內燃燒脂肪並提高整體健康水平。約曼斯解釋說，和勻速運動相比，‘間歇訓練就是提高心率再降下來，所以要經歷短暫的高強度運動爆發，然後是積極休息。’這有助於保持新陳代謝活躍。

如果你剛開始鍛鍊，增加一些間歇訓練可以很容易做到，比如進行20分鐘的散步，每次把步伐加快30秒，然後放慢速度一兩分鐘，並在整個鍛鍊過程中重複這樣做，梅奧診所（Mayo Clinic）指出。

約曼斯（Yeomans）建議，對於更高級的選擇，可以嘗試進行40秒非常有挑戰性的運動（如跳蹲或衝刺跑），再搭配20秒的積極恢復性運動（如深蹲保持或慢跑）。

如果安排了兩次或更多次鍛鍊且時間間隔很近呢？可以考慮在鍛鍊後泡個熱水澡。美國生理學會（American Physiological Society）於2024年11月舉辦的“運動綜合生理學”（Integrative Physiology of Exercise）會議上展示的一項研究發現，和泡冷水澡或者根本不泡澡的人比起來，在進行50分鐘跑步後泡在溫水（104華氏度）中的人在一小時後進行的後續運動測試（如跳躍和深蹲）中表現更好。

（這裡值得注意的是，這項研究只是被展示了，還沒有發表，這通常意味着它還沒有經過嚴格的同行評審過程。不過，嘗試泡個熱水澡看看是否對你有影響也沒什麼風險。）

如果你感到痠痛，可以考慮在浴缸中加入1又1/4杯的瀉鹽。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）稱，有些人發現它有助於放鬆肌肉和緩解疼痛。