開學前調好作息有方法 必看睡眠顧問9方法

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文／酣然睡眠顧問　圖片提供／Shutterstock

應對孩子開學有妙招

其實「開學」對小孩來說非常重要，因爲要適應諸多轉變，而睡眠不足會使小朋友的適應期格外困難，父母在開學前該如何安排孩子的睡眠呢？

1.瞭解小朋友需要多少睡眠時間

孩子所需的睡眠時數取決於孩子的年齡、活動量和個人需求。根據美國睡眠醫學學會建議指出：學步兒（1～2歲）需要11～14小時的睡眠；幼兒園（3～5歲）需要10～13小時的睡眠；國小（6～12歲）需要9～12小時的睡眠；國中、高中（13～18歲）需要8～10小時的睡眠。

2.架構理想作息

首先，推算小孩早上幾點鐘起牀，並把洗漱、通勤時間納入考量；再來，參考學校幾點午睡；最後，推算孩子的睡眠時間，並把睡眠時數加入。

3.逐步引導

孩子在暑假時難免都會玩到深夜才睡，如果突然之間要他在晚上8點睡覺，小孩一定會翻來覆去睡不着，進而產生負面情緒，造成之後抗拒上牀睡覺。爸爸媽媽不妨「先調整起牀時間」，在假期時每隔1～3天，早上提早15分鐘叫孩子起牀，晚上提前15分鐘上牀，直到達成合理的作息時間。

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4.規律作息

每日都在相同的時間就寢、起牀，即使是在週末或假期也是如此，這樣可協助小朋友保持規律的生理時鐘，讓睡眠荷爾蒙規律地釋放。

5.耐心引導

對於某些人來說，適應新的作息是件困難的事，往往也需要更多時間。

如果孩子上牀後20～30分鐘內無法睡着，能請小朋友先離開臥室，並在昏暗的客廳進行安靜的活動，如：聽聽放鬆的音樂，且避免有任何藍光的3C產品。當他們出現睡意時，再幫助他們回到牀上躺好。

6.良好的睡前儀式

就寢前進行放鬆的活動，有助於小孩快速入睡且睡得更深沉。睡前儀式通常包含以下活動：洗澡、刷牙洗臉、和父母擁抱、牀邊故事、說三件感恩的事。

7.注意睡眠衛生

除了規律的作息之外，還有很多提升睡眠品質的策略，統稱「睡眠衛生」。包括：定期運動促進睡眠並減少壓力，但須特別注意睡前2小時，請避免高強度的運動，情緒太high反而會睡不着；避開過多的課外活動，孩子的自由、休息時間對發展也十分重要。

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隨着新學年的到來，幫助孩子恢復規律作息至關重要。充足的睡眠能夠幫助小朋友更好地應對開學帶來的挑戰，並確保他們在學校處於最佳狀態。希望這些建議，能幫助您爲孩子的健康成長和學業成功，打下良好的基礎！

【完整內容請見2025年08月號《媽媽寶寶雜誌》；訂閱媽媽寶寶雜誌電子版】