解讀日本》預防失智有一套！專家推6招：不同年齡層各有重點

日本專家建議，不同年齡層各有不同的失智症預防重點。（示意圖：Shutterstock/達志）

關於失智症的預防與因應，2007年就進入超高齡社會的日本，有許多值得借鏡之處。除了從注意飲食、運動、擴展社交等方面着手外，針對不同年齡層，日本專家有不同的失智症預防重點建議。

已知過度飲酒、抽菸、高血壓、糖尿病和肥胖等，都可能是造成失智症的危險因素。整體而言，想避免失智症上身可以這麼做：

1. 改善飲食習慣

良好飲食習慣包括：攝取均衡飲食、避免暴飲暴食、減少零食和鹽分的攝取。

2. 培養運動習慣

運動可分爲有氧運動（如散步）：可長時間進行、負擔輕，對預防失智症特別有效。無氧運動（如肌力訓練）：短時間用力強度大。即使沒有運動習慣，也可從走樓梯、提前一站下車步行等簡單方式開始。

3. 增加社交活動

與人互動可活化大腦，對預防失智症有正面幫助。特別是「笑」與「被稱讚」等正面互動，會刺激腦部分泌多巴胺，提升記憶與學習力。

4. 培養知性活動與興趣

進行需要思考、學習的活動。推薦的活動包括：圍棋、拼圖、遊戲、演奏樂器、學習、繪畫等。研究顯示，65歲以上擁有多種興趣的人，失智風險降低達32%。

5. 改善睡眠習慣

每天7至8小時的良好睡眠，有助於清除腦內毒素，維持認知功能。提升睡眠品質的建議包括:保持適宜的室溫與溼度、使用合適的寢具、睡前減少看電視與滑手機。

6. 維持眼睛與耳朵功能

視力與聽力變差會減少與人互動與外界刺激，導致認知退化。應定期檢查視力與聽力，必要時配戴眼鏡與助聽器。

至於各年齡層的預防重點。綜合NTT（日本電信電話）精準醫療公司、神奈川縣丹澤醫院、世田谷中央診所等機構的專家建議，各個年齡層着重的失智症預防重點如下：

不規律生活會提高失智症風險，攝取均衡營養和適度運動等規律的生活很重要。年輕世代可以透過學習活化大腦血流。不限於學術研究，只要「認真思考各種事情」，都可強化神經網路，儲備認知力。確實儲備認知力的話，即使認知功能開始下降，也需要時間纔會下降到影響日常生活的程度，可延緩失智症發生。此外，如果從年輕就養成運動習慣，即使年老也更有可能繼續運動。

定期健康檢查及早發現高血壓、糖尿病等與失智症相關疾病。遵循醫囑改善生活方式，控制鹽分與熱量攝取。中年開始出現的高血壓、肥胖、聽力下降等生活習慣病，被認爲是增加失智症風險的危險因子。高血壓和糖尿病會加速聽力下降，需注意控制鹽和卡路里的攝取。對於這個年齡層的人來說，儘早發現和治療生活習慣病，以降低失智症的風險因素至關重要。

60歲以上族羣失智症的預防重點包括，針對聽力受損和社會孤立感做好因應措施。研究發現，中度至重度聽損會增加老年人罹患失智症風險。有報告稱，正確使用助聽器可以改善認知功能，因此如果感覺聽力出現問題，建議儘快就醫。高齡者若生活在孤立、孤獨情況下，會導致認知功能變差。建議長者多參與社團活動，多外出與人交談。

吸菸、缺乏運動、憂鬱症和糖尿病也是高齡者失智症的危險因子。尤其是吸菸，據說會使失智症風險增加2到3倍。在這個階段出現憂鬱症也會增加罹患失智症的風險。憂鬱症是由大腦中缺乏神經傳導物質血清素引起的，據說「規律、重複的運動」可以增加血清素水平，從而有效治療憂鬱症。

已知罹患失智症風險，會隨年齡增長而增加。事實上，研究顯示，65歲以上者約16%患有失智症，85歲以上男性和女性患病比例分別爲35%和44%，95歲以上男性和女性分別爲51%和84%。因此，如果有任何疑慮，或注意到任何失智症的早期症狀，例如健忘、理解力或判斷力下降、注意力或專注力下降，或興趣、喜好或性格發生變化，建議儘快就醫。

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