防失智「晚上很重要」！ 美專家：6件事下午5點後別做

黑巧克力裡面的咖啡因與可可鹼，會影響睡眠品質，不要太晚吃。（示意圖，Shutterstock／達志）

想維持大腦健康，避免患上阿茲海默症，晚間的行爲相當重要。美國營養師指出，錯誤的飲食與不良睡眠品質都會傷腦，建議傍晚5點後，就不要喝含糖飲料、攝取酒精、攝取咖啡因、吃黑巧克利，也要避免吃太鹹、吃太飽。

根據健康網站《EatingWell》報導，美國營養師雪麗（Sheri Gaw）指出，維持大腦健康，晚上的行爲相當重要。雖然年齡與遺傳等風險因素無法改變，但不良的日常習慣，卻會削弱大腦的防禦力。錯誤的飲食選擇與不良睡眠品質，會加速阿茲海默症病程。

雪麗指出，只要做出幾項簡單改變，就能在晚上爲大腦打下良好基礎，以下6習慣在傍晚5點後應避免，有助降低罹患阿茲海默症的風險。

「無論何時，少喝含糖飲料對大腦健康都有幫助。」雪麗說道。有研究發現，每週攝取7份含糖飲料的人，失智風險會明顯增加，糖與發炎、胰島素阻抗、氧化壓力有關，會逐漸損害大腦功能。

良好的睡眠品質是維持大腦健康的關鍵，睡前飲酒會破壞睡眠。雪麗指出，酒精會抑制褪黑激素釋放，就算少量飲用，也會干擾深度睡眠，導致夜間頻繁醒來，建議換成洋甘菊、博士茶或薰衣草花草茶，促進放鬆、較不易影響睡眠。

太晚攝取咖啡因可能導致難以入睡，雪麗表示，想維持大腦健康，每晚得睡滿7至9小時，最好在睡前至少8小時停止喝咖啡，高劑量的咖啡因補充品，則應在睡前13小時前避免使用。

攝取過多的鈉會導致發炎、減少腦部血流量、損傷血管，與阿茲海默症風險增加有關。避免罐頭湯、冷凍食品、加工零食與外食，選擇原型食材，調味可以多用新鮮香草、檸檬或無鹽香料，減少食鹽攝取。

黑巧克力一向被視爲健康零食，但晚上吃可能干擾睡眠。營養師羅森塔爾(Katharine Rosenthal)指出，黑巧克力是咖啡因與可可鹼的隱藏來源，這兩種刺激物會破壞睡眠品質，睡不好是造成認知退化的重大風險因子之一。

雪麗指出，睡前吃太多會妨礙消化，引發胃脹氣與不適，進而影響睡眠品質，建議在就寢前至少2至3小時前吃完晚餐，並選擇清淡、營養均衡的食物，富含膳食纖維、健康脂肪和蛋白質的食材最好。