叫外送也能飲控 醫教正確搭配 不用只吃健康便當

外食挑對食物，也能做好飲控。（示意圖／Shutterstock達志影像）

國人健康意識擡頭，外食族也開始關注飲控。線上營養師平臺Cofit攜手外送平臺foodpanda，共同推出全臺首個由營養師專業把關的「夏日輕盈專區」，期盼打破「外送＝不健康」的刻板印象。

參與設計指南的李唐越醫師表示，Cofit 營養餐盤指南是整合營養師、醫師與醫學研究專家建議，從五大面向設計，包括「烹調方式」，蒸、煮、拌、清炒爲主，無油炸且醬料適量；「隱藏糖含量」，避免高糖醬料，如番茄醬、糖醋醬、甜辣醬、炸醬、美乃滋；「蛋白質消化率」，着重不同蛋白質來源經人體吸收消化的完整度，其中以雞肉、魚、瘦肉、黃豆類爲優；「蔬菜多樣性」，每餐至少含3種以上蔬菜；「優質碳水」，地瓜、馬鈴薯優先，五穀、糙米、紫米均可。

Cofit指出，吃胖的關鍵在於食物選擇與搭配方式。避開高糖醬料，如照燒、沙拉、蜜汁滷汁以及炸物、白麪包、香腸等加工食品，選擇烤、滷、蒸等較低負擔的烹調方式，再搭配原型澱粉與高纖蔬菜，就能大幅減少風險。例如，鮮蝦水餃和菠菜、小白菜，就比豬肉水餃與酸辣湯來得清爽營養，或選擇去皮的烤雞腿便當加白飯與高麗菜、空心菜、滷蛋，也是不踩雷選擇。

李唐越指出，許多便當澱粉比例偏高、蔬菜種類單一，反而造成營養落差。建議選擇雞肉、豆腐、魚等蛋白質，並搭配2種以上不同顏色的蔬菜與原型碳水，更能吃進豐富維生素、礦物質與植化素。

5大營養指標。（圖／Cofit提供）