健康主題館／自製蔬菜菇菇糉 端午佳節腸胃少負擔

提供蔬菜菇菇糉是一顆高纖維、低熱量的健康糉。 圖／陳詩婷提供

糉葉飄香，不少民衆在端午佳節，忍不住多嗑幾顆肉糉，可能一個節日下來，不僅腰圍胖了，血糖飆升，就連肚子也不太舒服。肉糉是糯米做的，糯米不容易消化，易造成血糖波動，建議一天吃一顆爲限；若想吃得更沒負擔，不妨自己動手做「蔬菜菇菇糉」，好吃、熱量低，也不怕血糖震盪不舒服。

1怕肚子疼，可選五穀糉

糉子都是用糯米做的，糯米屬於支鏈澱粉高的澱粉，黏性很高，不易被腸胃消化，所以腸胃功能比較差的人，過量攝取糯米，容易肚子痛；消化功能較差的人，可以選擇糯米含量低的五穀糉，減輕腸胃負擔。

2怕血糖高，先喝果醋再吃

糉子3分之2是由主食構成，吃下一顆容易造成血糖飆升。血糖容易不穩的人，建議可以在吃糉子前喝杯無糖的果醋，醋可以加速澱粉分解，讓血糖不易上升；吃糉子前也可以先吃一盤蔬菜，增加飽足感，還可以避免血糖波動。

3怕熱量高，包蔬菜菇菇糉

一顆糉子熱量大約500大卡，如果包肥豬肉，一顆熱量可能飆升到700大卡，針對怕胖的人，建議可以自己動手包蔬菜菇菇糉。食材有玉米、高麗菜、白花椰菜、杏鮑菇、藜麥、亞麻仁籽、鷹嘴豆，再包半顆滷蛋跟幾塊豆乾，就是一顆營養均衡、高纖維、低熱量，且非常健康的糉子。

用蔬菜包的糉子難以像以糯米做的糉子般好固定定型，所以在準備食材時，要利用水溶性纖維豐富的鷹嘴豆或亞麻仁籽這類食材，來幫助糉子成形，就可以包出一顆相當漂亮的糉子。

蔬菜菇菇糉食譜 份量：4顆糉子

食材：玉米半碗、燕麥片半碗、高麗菜1/3顆、花椰菜半碗、杏鮑菇3條、藜麥1/3碗、亞麻仁籽1/3碗、鷹嘴豆半碗、鹽巴適量、醬油適量、胡椒適量、切半滷蛋4個、滷豆乾一碗、8葉糉葉

作法：

1.高麗菜、花椰菜、杏鮑菇、玉米都切細碎，大小跟一顆米飯差不多大，當成蔬菜米。

2.鷹嘴豆、藜麥、燕麥片蒸熟備用，一半的鷹嘴豆用調理機打成黏稠狀備用。

3.亞麻仁籽先泡水備用，會變得黏黏糊糊的。

4.將作法1、2、3及調味料全部混合，蔬菜米會變黏黏的很好塑形。

5. 取糉葉折成漏斗狀，先鋪1/3碗蔬菜米在底部，接着把半顆滷蛋跟滷豆乾包在中間，最後鋪上1/3碗蔬菜米，包成糉子狀。

6. 最後放進電鍋蒸熟，即可享用。

注意事項：

1. 每顆糉子熱量200大卡，膳食纖維約10公克，多吃幾顆也沒關係。

2. 適合有三高、怕胖，或擔心糯米吃太多肚子不舒服的人享用。

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