紅肉多夾100克 腎病風險高3成 吃魚才護腎

醫師分享研究顯示，紅肉少一點、魚豆多一點，腎臟才撐得久。（示意圖，Shutterstock／達志）

慢性腎臟病初期沒症狀，一旦發現，常常已經錯過最佳逆轉時機。醫師張家銘指出，臺灣有許多人腎功能異常，很多人第一時間會認爲是鹽吃太多、糖吃太多，但其實食材的選擇也會默默影響腎臟，研究顯示當紅肉吃多，會增加慢性腎臟病風險，而魚肉、豆類、全穀類、少許堅果則能讓風險下降。

基因醫師張家銘在臉書粉專指出，2025年有篇大型研究，整合全球21項前瞻性世代追蹤，分析超過60萬人的飲食與健康數據，結果發現每天多吃100公克紅肉，慢性腎臟病風險就高出3成以上，而這並非是單純蛋白質太多的問題，紅肉會造成腎小球過濾率高、促進纖維化，腸道菌分解時還會產生三甲胺氧化物，增加腎臟排廢的負擔。

魚肉則對腎臟有保護力。研究指出，每天多吃15公克魚，慢性腎臟病風險會下降約6%，魚肉的Omega-3能抗發炎、抗氧化，還能延緩腎臟纖維化，幫助維持肌酸酐清除率穩定，就像是替腎臟加了一層防護網。

此外，豆類和全穀類也能帶來穩定效果，高豆類攝取的人，慢性腎臟病風險比低攝取的人少了17%，每天多50公克豆類，風險還能再降13%；全穀類的高攝取組，風險也下降了 13%，它們的植物蛋白和纖維，能減少尿毒素、降低酸負荷，並抑制細胞凋亡與發炎，讓腎臟環境更健康。

至於堅果，高低攝取組差異不大，但劑量分析顯示，每天吃10到20公克是最佳範圍，風險下降可達21%。堅果裡的多酚、植物固醇、健康脂肪和蛋白質，都能幫忙穩血糖、降血壓、改善血脂，並減少腎臟發炎。乳品的結果比較不一致，喝太多或喝太少，護腎效果都不明顯。

張家銘建議，高風險族羣如糖尿病、高血壓或家族中有人洗腎者，日常飲食紅肉應少一些，尤其是加工紅肉，可以改用魚、豆製品或雞肉替代部分餐次，主食則可混入糙米、燕麥、紅藜麥等全谷，每天攝取少量原味堅果、乳品選低脂，這些改變都能讓腎臟輕鬆一些。