「過度同理」正在害你？醫學研究驚爆：善良竟是高危險行為

同理心，就像是人際關係裡的超能力，讓我們能連結彼此，建立溫暖的社羣。 示意圖／Ingimage

你的「感同身受」恐引爆憂鬱、焦慮，一步步將你推向精神崩潰

在學校，老師說要有同理心，才能和同學好好相處；在家裡，爸媽說要有同理心，才能體諒家人的辛苦。我們看的電影、小說，也總是在歌頌那些能感同身受、爲他人着想的主角。

同理心，就像是人際關係裡的超能力，讓我們能連結彼此，建立溫暖的社羣。

但……你有沒有過這樣的經驗？

朋友失戀了，你陪着他大哭一場，結果接下來一整個禮拜，你自己的心情也盪到谷底，比失戀的本人還難過。

看到新聞裡天災人禍的悲慘畫面，你會心痛到吃不下飯、睡不着覺，感覺整個世界的重量都壓在你身上。

你總是那個朋友羣組裡的「情緒垃圾桶」，所有人的負能量都往你這裡倒，你努力傾聽、安慰，但掛上電話後，卻覺得自己被掏空了，累到不行。

如果這些場景讓你覺得「欸！這不就是我嗎？」

你的「同理心」，是哪一種？大腦派vs.真心派

首先，我們要知道，科學家們在談論「同理心」（Empathy）時，其實把它分成了兩種，這點非常重要！

1. 認知同理心（Cognitive Empathy）-「大腦派」

這比較像是用「頭腦」去理解對方。就像一個偵探在分析案情，你能客觀地理解：「喔，他現在很難過，因爲他考試考砸了，擔心回家會被罵。」

你能站在他的角度思考，搞清楚狀況，但你不一定會跟着他一起心痛。這種同理心在需要冷靜分析、解決問題的時候特別有用，比如心理諮商師或醫生就需要大量的認知同理心。

2. 情感同理心（Affective Empathy）-「真心派」

這就是我們常說的「感同身受」。你不只是知道對方難過，你是「感覺」到了他的難過。

朋友考砸了，你的心也跟着揪了一下，彷彿你也經歷了那種失望。這種同理心是情緒上的共鳴和感染，它能讓我們和他人建立深刻的情感連結，做出關懷的舉動。

這兩種同理心不是二選一，而是常常一起運作的。一個幫你理性分析（認知），一個幫你感受連結（情感），兩者合作無間，才能做出最平衡的決定。

問題來了，如果其中一種，特別是「情感同理心」太過強大，會發生什麼事？

當善良變成一種負擔

科學研究發現，過度的同理心，特別是過高的「情感同理心」，可能會讓你陷入巨大的情緒困擾，甚至增加罹患心理疾病的風險。

這就是同理心的「黑暗面」。科學家們稱這種狀況爲「同理心困擾 (Empathic Distress)」。你因爲過度投入他人的痛苦，而讓自己也感到非常不舒服、痛苦和壓力。

想像一下，你的心就像一塊海綿。有同理心，能吸收別人的情緒，但如果你的海綿吸水力太強，而且從來不懂得把水擰乾，那很快地，這塊海綿就會變得溼溼黏黏、沉重不堪，最後發黴腐爛。

過度的情感同理心，可能會導致以下幾種嚴重的後果：

1. 內化性障礙（Internalizing Disorders）：你會把別人的痛苦「內化」成自己的問題，覺得悲傷、焦慮或罪惡感。久而久之，就可能發展成憂鬱症或焦慮症。

2. 憂鬱症（Depression）：當你長期吸收他人的負能量，感覺自己無力改變他們的處境時，那種無助感和絕望感，正是憂鬱症的核心症狀。

3. 焦慮症（Anxiety）：過度在乎別人的感受，會讓你時時刻刻都處於緊繃狀態。研究發現，情感同理心較高的人，在面對壓力情境時，焦慮程度也更高。

4. 職業倦怠（Burnout）：這在助人工作者（如醫生、護理師、社工）身上尤其常見。他們每天都需要高度的同理心去工作，但這種持續的情感付出，就像一直燃燒的蠟燭，很快就會燒光，導致情緒耗竭和倦怠。

5. 替代性創傷（Vicarious Trauma, VT）&次級創傷壓力（Secondary Traumatic Stress, STS）：這是最嚴重的一種。意思是你雖然沒有親身經歷創傷事件，但因爲深度同理創傷倖存者（例如聽他們訴說故事），你開始出現跟他們類似的創傷後壓力症候羣（PTSD）症狀，例如做惡夢、極度焦慮、侵入性記憶等。這就像吸了「二手創傷的煙」，對身心造成巨大的傷害。

這些聽起來很可怕對吧？善良，竟然可能是一把雙面刃，傷了別人，也割傷了自己。

你可能會想，這些「同理心困擾」只是感覺上的問題嗎？不，科學家們透過大腦掃描（fMRI）發現，這是有生理基礎的。

當我們同理他人的痛苦時，大腦裡的幾個區域會特別活躍，像是前扣帶皮層（ACC）和腦島（Insula）。這些區域也恰好是我們自己感受到痛苦和處理情緒時會啓動的地方。

換句話說，當你看到別人痛苦時，你的大腦某種程度上，是真的「體驗」到了類似的痛苦。

科學家在動物身上也發現了類似的現象。他們設計了兩種實驗模型：

1. 目擊者壓力模型：讓一隻老鼠（觀察者）看着另一隻老鼠（示範者）經歷一些不舒服的處境（比如被欺負或輕微電擊）。結果發現，光是用看的，觀察者老鼠就會出現心跳加速、焦慮等壓力反應。

2. 交叉壓力模型：讓一隻剛經歷過壓力的老鼠，和一隻沒事的老鼠待在一起。結果，光是透過社交互動，那隻沒事的老鼠也會被「傳染」壓力。

這些動物實驗告訴我們，情緒的傳染（也就是情感同理心的基礎）可能是一種非常古老、深植在我們生物本能中的機制。它在演化上的好處是，可以快速警告同伴有危險。但在現代社會，當我們每天透過網路接觸到來自全世界的苦難時，這個古老的警報系統，可能就會因爲響個不停而故障了。

科學家還發現，一種叫做催產素（Oxytocin）的荷爾蒙在這裡扮演了神奇的角色。催產素通常被稱爲「擁抱荷爾蒙」或「愛情激素」，能促進社交連結。但研究發現，它同時也可能加強了「壓力」的社會傳遞。也就是說，那個讓我們與人連結的東西，也可能讓我們更容易被他人的痛苦所影響。

那我該怎麼辦？變成一個冷漠的人嗎？

看到這裡，你可能會很困惑：「所以，爲了保護自己，我應該要變得冷漠無情嗎？」千萬不要！

不是要你放棄同理心，而是要你學會如何「聰明地」使用你的同理心。同理心是超能力，而每一個超級英雄都需要學習如何駕馭自己的能力，纔不會失控。這種駕馭的能力，就叫做「同理心調節（Empathy Regulation）」。

以下提供幾個具體的方法，幫助你成爲一個既善良又能保護自己的「同理心大師」：

1. 練習區分「認知」與「情感」

當你感覺快要被朋友的負面情緒淹沒時，在心裡踩個煞車。提醒自己：「我正在使用的是『情感同理心』，我感覺到了他的痛苦。現在，我可不可以切換到『認知同理心』，用大腦去分析『我能爲他做些什麼實際的幫助？』」光是這個念頭的轉換，就能讓你從情緒的漩渦中抽離出來，給你喘息的空間。

2. 建立健康的「情緒界線」

你的心不是無限容量的硬碟。學會溫柔而堅定地設立界線。

- 限制時間：你可以對朋友說：「我現在可以專心聽你說30分鐘，但之後我需要去做我的功課。」

- 限制內容：如果你覺得某些話題會嚴重影響你的心情，可以說：「我很關心你，但關於這個話題的細節，我可能沒辦法承受太多，我們可以聊聊別的嗎？」

- 學會拒絕：當你自己的狀態不好時，你有權利說：「我今天狀況不太好，沒辦法好好聽你說，等我好一點我們再聊好嗎？」

記住，設立界線不是自私，而是爲了讓你有能力可以更長久地關心別人。一個被榨乾的人，是沒有能力去幫助任何人的。

3. 把「同理心」升級爲「慈悲心（Compassion）」

這是一個更進階，但非常有用的觀念。

同理心（Empathy）是「我感覺到你的痛苦。」（I feel your pain.）

慈悲心（Compassion）是「我關心你的痛苦，並希望我能幫助你。」

看到了嗎？慈悲心多了一層「關懷」和「行動」的意圖，但它不要求你必須「親身感受」一模一樣的痛苦。它是一種更溫暖、更積極、也更具有保護性的力量。當你用慈悲心去關懷別人時，你是在給予支持，而不是在吸收痛苦。

積極的自我照顧

既然你會吸收負能量，那你就要有意識地幫自己「排毒」。

- 做讓你開心的事：聽音樂、運動、看好笑的影片、跟能讓你放鬆的朋友聊天。

- 接觸大自然：去公園走走、看看天空，讓自己從複雜的人際情緒中抽離。

- 正念冥想：練習觀察自己的情緒，但不被它牽着走。

- 寫日記：把那些不屬於你的情緒，寫下來，把它們留在紙上。

你的善很珍貴，請好好保護它

同理心，從來都不是一個錯誤。它依然是人類最美好的品質之一。

（本文經《陳璇丞醫師x析心事務所》授權，原文出處「【致命同理心】醫學研究驚爆：善良竟是高危險行爲！」，未經同意禁止轉載。）