高血壓患者外食攻略！醫師提醒4重點「便利商店、超市覓食」也能吃得安心

▲外食藏陷阱，高血壓患者需要慎選食物！（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

今天晚餐打算吃什麼？對高血壓患者來說，外食選擇其實隱藏許多危機。根據《朝日新聞》報導，日本滋賀醫科大學三浦教授提醒，「鹽分攝取」是關鍵，懂得善用「鉀含量高」的食材，也能幫助血壓穩定。

1. 鹽與鉀的平衡是關鍵三浦教授指出，「鈉（鹽分）是會升高血壓的營養素，而鉀則有助於將體內多餘的鈉排出。」他進一步說明，攝取足夠的鉀不僅能降低血壓，還有助於減少中風風險。

但問題來了，多數日本人（臺灣亦同）的日常飲食普遍鹽分過高、鉀卻攝取不足。因此維持所謂「鈉鉀比」的平衡就變得格外重要，也就是說，「少鹽、多鉀」纔是控制血壓的正解。

2. 吃定食比蓋飯好？教授推薦外食小撇步針對外食族，三浦教授提出實用建議「將湯留在碗裡」。他直言，鹽分多藏在調味湯汁裡，像是拉麪或味噌湯，喝光湯底無異於把鹽喝下肚。相較之下，他建議選擇「定食套餐」勝過蓋飯、咖哩飯這類含湯量多的料理，因爲定食中的主菜、配菜、白飯是分開的，更好控制鹽分攝取。依照這樣的邏輯，即使需要在便利商店、超市購買三餐，也能幫自己穩住血壓與健康。

此外，「不要還沒嘗味道就先加調味料。」這是不少人煮飯吃飯時的壞習慣。三浦教授建議，減鹽的最好做法是，不要直接把醬料放上餐桌，萬一覺得味道淡，也可試着使用醋、香草、辛香料或檸檬汁來提升風味。

其他建議包括避免醃製食品、每天最多一碗味噌湯，以及選擇低鹽版調味料。

根據日本高血壓學會建議，高血壓患者每日鹽分應控制在6克以下，約爲1茶匙鹽或2湯匙醬油。現在，除了便利商店販售的飯糰、便當開始標示含鹽量，日本的部分餐廳也會主動揭示鹽含量，外食族可多加利用，臺灣業者亦可學習。

3. 想追求健康不能只堅持「少鹽」，每天還得好好「補鉀」鉀的角色常被忽略，但其實「多攝取鉀才能更有效排出體內多餘鹽分」。三浦教授指出，鉀廣泛存在於蔬菜和水果中。依據日本飲食建議，男性每日鉀攝取量應達3000毫克以上，女性則爲2600毫克以上。

舉例來說，一小碗煮菠菜約重70克，也約含360毫克鉀。一根香蕉也約含360毫克鉀，半顆蘋果、半顆梨或一顆橘子，各含150毫克鉀左右。以日本指導方針來說，日本鼓勵民衆將每天的蔬菜攝取量維持在350克以上，水果則爲200克。換算下來，就是每餐五小碗蔬菜（每碗約70克）和一到兩份水果。

根據臺灣衛福部國健署《每日飲食指南》，成人每天建議攝取，蔬菜3至5份（約300至500克）、水果2至4份（1份約一個拳頭大小或碗裝八分滿），同樣呼應了高鉀攝取的重要性。

4. 鉀不是人人都能多吃，腎病患者請諮詢醫師不過，三浦教授也提醒，對於有慢性腎臟病正在接受治療的患者，鉀攝取反而要謹慎。如果是高血壓或糖尿病患者，尚未有腎臟問題者則應積極補鉀，以防惡化爲腎病。

三浦教授也提醒，不要誤信「鉀多吃，鈉就能隨便吃」的說法。他強調，「鉀固然重要，但過量攝取鹽分，依舊會讓血壓升高。」而且鹽吃太多還可能增加胃癌風險。

午餐、晚餐想吃什麼？便利商店、定食餐廳、自助餐？下次買飯時，不妨參考以上建議，幫自己多加一份蔬菜、少喝一口湯，讓健康更靠近！