廚房裡的液體黃金 八種健康食用油大揭秘

脂肪是人體一種必需的營養素，它的功能包括幫助細胞生長、保護器官和促進吸收營養。人體需要一定數量的脂肪來吸收某些脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E和β-胡蘿蔔素。食用健康的脂肪還能增強飽腹感，這是因爲身體處理脂肪的速度要比處理碳水化合物的速度慢，這就有助於支持體重健康。

食用油這樣的液態脂肪就是很好的攝取來源。假如普通人每天攝入2000千卡熱量，那麼女性適合攝入5至6茶匙油，而男性則爲6至7茶匙。不過，你要確保自己選擇了正確的食用油。美國心臟協會建議用健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪來代替飽和脂肪，從而降低患心臟病的風險。接下來就爲大家盤點8種對健康有益的食用油。

橄欖油

橄欖油是著名的有益於心臟健康的地中海飲食的基本成分。美國哈佛大學公共衛生學院的營養學家發現，每天食用超過半湯匙的橄欖油，不僅能降低死於心血管疾病的風險，還能降低患某些癌症和呼吸系統疾病的風險。

特級初榨橄欖油是不使用高溫或某些化學物質提取出來的，它保持了橄欖油中天然形式的酚類物質。這種橄欖油含有30多種不同的酚類化合物，這些化合物具有抗炎和擴張血管的作用。

某些類型的特級初榨橄欖油含有天然的抗炎化合物——橄欖油刺激醛。與其他食用油相比，特級初榨橄欖油含有更多的健康的單不飽和脂肪。當用單不飽和脂肪代替飽和脂肪時，低密度脂蛋白膽固醇就會下降，同時升高高密度脂蛋白膽固醇。

菜籽油

與橄欖油一樣，菜籽油也含有大量的單不飽和脂肪。此外，它還含有大量的多不飽和脂肪。由於菜籽油的煙點比橄欖油高，味道中性，因此它比橄欖油更適合高溫烹飪，如烘烤和油炸。

儘管如此，還是有些人對菜籽油的安全性提出了質疑。其中一個擔憂就是己烷這種溶劑，它被用來從油菜籽中提取油脂來製造菜籽油，有些人擔心它有毒性。然而，最終的成品油中只含有微量的己烷，對人體健康構不成風險。

亞麻籽油

瑞典烏普薩拉大學的公共衛生學家發現，人體中的亞麻酸含量越高，患心臟病、中風和早亡的風險就越低。

亞麻籽油是α-亞麻酸的極佳來源，這是一種歐米伽-3脂肪酸。鮭魚、馬鮫魚和沙丁魚等多脂魚提供了其他形式的歐米伽-3脂肪酸（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）。

除了對心臟健康有益，歐米伽-3脂肪酸這種多不飽和脂肪酸還能減少炎症，從而降低患某些癌症的風險。食用亞麻籽油尤其有助於減輕關節炎的症狀。亞麻籽油含有的歐米伽-6脂肪酸也對健康有益。

牛油果油

牛油果和牛油果油都富含健康的單不飽和脂肪。智利聖託瑪斯大學的營養科學家發現，不論溫度高低，牛油果油的營養價值都很高。與橄欖油相比，牛油果油的煙點更高，因此更適合高溫烹飪。

核桃油

核桃油之所以是一種健康的烹飪油，主要是因爲它是歐米伽-3脂肪酸，尤其是α-亞麻酸的良好來源。

美國賓夕法尼亞大學的生物行爲學家發現，日常飲食中含有核桃油能對心臟起到保護作用，並幫助身體更好地應對壓力。美國得克薩斯大學聖安東尼奧大學的公共衛生學家發現，紅細胞中歐米伽-3脂肪酸含量高的人在中年時期的認知功能更好。

由於核桃油是未經過精煉的，因此它的煙點低，不適合用於高溫烹飪。它有一股濃郁的堅果味，既適合作爲沙拉調料，也適合作爲調味劑。

芝麻油

芝麻油被列入了美國心臟協會推薦的對心臟健康有益的食用油名單。芝麻油是另一種多不飽和脂肪。美國中佛羅里達大學醫學院的科研人員發現，芝麻油具有抗炎和抗氧化特性，這就有助於降低患心血管疾病和動脈粥樣硬化的機率。

芝麻油的煙點很高，這就使其適合高溫烹飪，如炒菜。此外，它還可以用於醬汁和醃料。

葡萄籽油

與亞麻籽油一樣，葡萄籽油也含有歐米伽-6脂肪酸。葡萄籽油還含有維生素E，這種抗氧化劑有助於對抗自由基，是支持免疫系統功能的關鍵維生素。

葡萄籽油的飽和脂肪含量低，煙點高，這就使其成爲各種烹飪和燒烤的健康選擇。它類似於堅果的溫和味道很適合用作沙拉醬汁，也可以淋在烤蔬菜上。

葵花籽油

葵花籽油的不飽和脂肪含量高而飽和脂肪含量低。澳大利亞韋斯特米德醫院的臨牀病理學家發現，選擇食用葵花籽油，而不是飽和脂肪含量高的其他食用油，能降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。與葡萄籽油一樣，葵花籽油也是維生素E的優質來源。

這幾種油儘量少吃

有些在食品加工中常見的食用油，過量攝入對身體有害無益。

椰子油

這種油具有爭議性。椰子油在室溫時處於固體狀態，含有大約90%的飽和脂肪。然而，並不是所有的飽和脂肪都有害。椰子油不同於存在於紅肉中堵塞動脈的飽和脂肪。椰子油含有大量的中鏈脂肪酸，這些脂肪酸很難被身體轉化爲脂肪儲存起來。

雖然英國劍橋大學臨牀醫學院的公共衛生學家發現食用椰子油能升高高密度脂蛋白膽固醇的水平，但並不是所有的研究都得出了相同的結論。

此外，食用過量的椰子油會升高低密度脂蛋白膽固醇的水平，這對心臟健康有害。因此，建議適量食用。

部分氫化油

日常飲食中的不健康反式脂肪的主要來源是部分氫化油，它存在於加工食品中。這些人工反式脂肪是通過工業過程製造的，即向液態油中添加氫，使其容易固化。

日本東北大學的食品化學家發現，攝入反式脂肪會加劇細胞死亡，從而增加患心血管疾病和阿爾茨海默病的風險。

棕櫚油

棕櫚油由數量大致相等的飽和脂肪和不飽和脂肪組成。由於它在室溫下是半固體，因此經常被用於加工食品，以替代部分氫化油。考慮到它比黃油含有較少的飽和脂肪，而且不含反式脂肪，因此這並不是件壞事。

儘管如此，棕櫚油也不應當成爲首選的烹飪用油。糖尿病患者應當嚴格控制他們對飽和脂肪的攝入量，尤其是棕櫚油，以降低患心臟病的風險。

本組文/呂冰（註冊營養師）