吃重鹹傷心又傷腎 專家曝減鹽8技巧

攝取過多的鹽容易造成高血壓，增加心臟病、中風的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

攝取過多的鹽是導致血壓升高、造成高血壓的原因之一，增加後續心臟病、中風的風險，並導致慢性腎病變。根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克），不過根據國民營養健康調查，國人鹽分攝取都超過建議量，營養師劉怡裡給8樣減鹽小技巧，包括白醋取代烏醋、減少高鹽份的面類、少喝湯多喝水等，減少多餘鹽份帶來的傷害。

營養師劉怡裡在個人粉專指出，當鹽分攝取過高時，會增加高血壓、隱藏的慢性腎病變、胃癌、影響兒童身高、骨質疏鬆等風險，對導致心血管疾病中風的產生也有很大的隱憂。她給出了8大日常飲食建議，改變用餐習慣避免吃太鹹：

1.少喝湯，多喝水

外食很難控制廚師調味，少喝湯可以降低餐中約1/3以上的鈉含量，能有效減鹽。

2.燙青菜不加醬，外食不額外加醬料

市面上常見的調味醬料鈉含量每一大匙（15㏄）就高達600毫克以上，半碟（50㏄）沾醬(醬油+烏醋+豆瓣醬)鈉含量就將近2000毫克，接近一天的鈉建議量。

3.白醋取代烏醋

一湯匙15ml的烏醋有236mg鈉，白醋只有1mg的鈉，相差相當多。調味可以生辣椒加白醋取代辣椒醬加烏醋。

4.烹調時可使用天然調味

以蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等香辛料，來增加甜味和鮮味，取代鹽的添加。

5.減少1/3調味包開始進行減鹽

泡麪的調味包、杯湯的鹽包、沾薯條的番茄醬包含鹽量高，可減少取用。

6.隱藏版的高鹽點心少吃

鹹甜點心、玉米脆片、鹹酥系列、夾心餅乾、調味堅果、楊桃汁、酸梅汁等都是高鹽點心。

7.避開醃製、加工食物

減少食用榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類，以及高鹽加工肉品如香腸、熱狗、豬血糕等。

8.減少高鹽份的面類

點餐時乾麪類的食物因有醬汁佐料，相對鈉含量高很多，降低食用頻率，另外可多點一份高鉀綠色蔬菜助適度排鈉。

至於自己烹飪時要如何挑選鹽？劉怡裡建議家裡有單純高血壓的家人，可以選擇減鈉鹽，烹調時正常添加。腎臟疾病病人不適合減鈉鹽（鉀含量較高），可以選擇一般食鹽即可。一般家庭如果沒有其他疾病問題，可以選擇含碘鹽，補充缺乏的碘。