吃麪包防便秘 英國營養指南揭6大順暢食材：效果驚人

慢性便秘不只是排便困難，還會影響情緒、睡眠與生活品質。（示意圖，Shutterstock／達志）

吃對面包竟能預防便秘！食安專家韋恩表示，根據英國營養學會最新發布的便秘飲食指南，長期食用奇異果、裸麥麪包、洋車前子、氧化鎂補充劑、高鎂礦泉水與特定益生菌，都有助於改善便秘，堪稱預防便秘的6大超級食物。

韋恩在粉專「韋恩的食農生活」發文指出，慢性便秘不只是小毛病，還會影響情緒、睡眠與生活品質。英國營養學協會2025年10月13日發表《成人慢性便秘的飲食管理指南》，整合與分析超過75 項臨牀試驗，提出6種能有效預防便秘的食物，強調「改善便秘，不一定要靠藥物，飲食就能做到。」

研究發現，每天吃2到3顆（可連皮或去皮）奇異果，連續4周，可顯著增加排便頻率與促進糞便軟化。奇異果中的膳食纖維與天然酵素，能促進腸道蠕動，是天然的順暢水果。

每天吃6到8片裸麥麪包，能增加排便次數。

每天至少補充10克洋車前子（Psyllium），能改善糞便硬度質、減少排便用力，對腸道健康特別有幫助，除了洋車前子，菊苣纖維（Inulin）也是不錯的選擇。

每天補充0.5到1.5克氧化鎂，能溫和幫助排便，緩解腹脹不適。

每天飲用0.5到1.5公升富含鎂的礦泉水（High-mineral Water），可增強腸道的保水性。

研究發現，某些特定益生菌，例如Bifidobacterium lactis、Bacillus coagulans等，持續使用4周後，可有效改善便秘者的排便狀況。

針對這份指南，林口長庚醫院胃腸肝膽科教授李柏賢在臉書「Dr.Le 李柏賢」發文指出，食療確實是改善便秘的重要起點，但如果症狀持續變嚴重、合併血便、體重減輕或腹痛，仍應就醫排除其他腸道疾病的可能性。