吃地瓜烤的最糟 食用前多1步驟熱量再減半

醫師表示，蒸的或水煮的地瓜，升糖指數與熱量，都遠比烤地瓜來得低。（示意圖，Shutterstock／達志）

不少人的早餐是超商地瓜。不過，減重醫師蕭捷健提醒，一樣是地瓜，烤地瓜會比蒸地瓜，升糖指數高1倍，建議有控糖需求的民衆選擇蒸的或水煮地瓜，且放涼後再吃，可提高抗性澱粉量，延緩血糖上升速度。營養師張語希指出，冷地瓜熱量只有熱地瓜一半，最佳食用時機是早晨，能讓排便更順暢。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，GI值代表食物升高血糖的速度，數值越高表示升糖越快，水煮地瓜的GI值約41～50（低GI），烤地瓜可高達82～94（高GI），會有這麼大的差距，關鍵在烹調時的化學反應。

蕭捷健指出，烤地瓜會特別香甜，在於烘烤過程中的生化反應。進烤箱時，地瓜中心溫度常停留在65至75 °C數十分鐘以上，讓地瓜內的β-澱粉酶有足夠時間把大量澱粉切成麥芽糖，烤地瓜的麥芽糖含量佔8%到12%，麥芽糖的GI值約105，非常容易被人體吸收，這是吃烤地瓜GI值飆高的主因。

蕭捷健指出，相較之下，蒸地瓜採用飽和蒸氣快速加熱到接近100 °C，β-澱粉酶在僅剩1到2分鐘後就被熱喪失活性。雖仍會產生甜味，但研究顯示蒸地瓜的麥芽糖含量約爲4%到6%，較烤地瓜明顯少。

此外，若以減重或控糖爲目標，抗性澱粉多寡也是關鍵。蕭捷健指出，地瓜含有一部分抗性澱粉，這種澱粉不易被人體消化，可延緩血糖上升，但是高溫長時間烘烤會大量破壞抗性澱粉；抗性澱粉需要充足的水分與適當的時間來重建結構，但烤地瓜的水分已經大量蒸發，再加上烘烤過程中產生的高糖、高黏度環境，會讓澱粉鏈難以重新排列。

蕭捷健指出，對一般人而言，地瓜是營養豐富的食物，但若需要控制血糖，建議以蒸的或水煮爲主，不要吃烤的，尤其是煮熟後將地瓜放涼再吃更好，因爲冷卻能產生更多抗性澱粉，進一步降低GI值。

營養師張語希在粉專PO文指出，地瓜冷卻後，其中的澱粉會產生變化，形成抗性澱粉，熱量可少掉一半。抗性澱粉類似膳食纖維，能增加飽足感、幫助減重、控制血糖、調整血脂與減少人體吸收的熱量，早上吃最好，還能幫助排便，但提醒地瓜畢竟是澱粉類的食物，糖尿病患仍要限量，不要一次吃太多。