吃菠菜「多1步驟」 鈣吸收會更好 還減傷腎風險

菠菜煮熟後，會釋放更多的維生素 A、E、β-胡蘿蔔素等營養素，還可減少其所含的草酸量。（示意圖，Shutterstock／達志）

菠菜可以生吃，但煮熟吃會更好。急診科醫師張適恆指出，菠菜煮熟後，更能釋放維生素 A、E、β-胡蘿蔔素等營養素，且可降低草酸量，草酸會干擾鈣質吸收；腎臟科醫師江守山並指，生菠菜的草酸含量是空心菜等一般綠葉菜的好幾百倍，腎功能不佳者若大量食用，有可能增加腎衰竭風險。

張適恆在YouTube頻道PO出影片指出，菠菜葉可以生吃，是維生素 C、葉酸 ．菸鹼酸和葉黃素的良好來源。然而，烹飪菠菜會釋放更多的維生素 A、E、β-胡蘿蔔素以及鈣、鋅和鐵等礦物質，更重要的是，烹飪會破壞菠菜中一種稱爲草酸的有機酸。

張適恆指出，草酸是一種抗營養劑，當人們吃進草酸，會干擾營養吸收，例如草酸與鈣和鐵結合，會使鈣與鐵不易被人體吸收。

張適恆指出，倫敦帝國學院2023年對約7萬名參與者進行的一項研究發現，食用菠菜等營養豐富的綠葉蔬菜，可以降低約 10% 的結直腸癌風險，其中這種益處對男性尤其明顯，因此，最好將菠菜煮熟食用，才能最大程度地發揮其健康益處。

江守山上《健康晚點名》節目時指，大家都認爲吃蔬菜很健康，國內外都流行把蔬菜打成綠拿鐵來喝，但其實像菠菜、馬齒莧類的莧菜，所打成的一杯綠拿鐵，可能超過1200毫克的草酸，1200毫克的草酸足以引起急性腎衰竭。

江守山指出，菠菜的草酸量是鯷魚橄欖的300倍，相較空心菜等一般葉菜，菠菜跟馬齒莧（豬母奶）等莧菜類所含的草酸，是高出幾百倍，以生菠菜製成的綠拿鐵，對腎臟病人風險高，「因爲它沒有煮過，煮過可去掉約2成的草酸。」

林口長庚醫院臨牀毒物實驗室護理師譚敦慈說，正常人吃菠菜不會有問題，但腎病變4、5期的病人，要記得所有的青菜都要汆燙，不只是要減少草酸量，更重要是降鉀離子，鉀離子過高心臟會亂跳，汆燙要到什麼程度？水滾時放青菜下去，再次水滾時，就可以撈起青菜。