長者練1運動1年 可保4年肌力不退步

研究發現年長者每週3次,在健身房用固定式器材訓練肌肉,能保護肌力不退步。(示意圖,Shutterstock/達志)

肌少症是造成老年人失能主因之一。復健科醫師王思恆表示,有研究發現,年長者 若持續一年進行規律高強度肌力訓練,即使停止訓練3年後仍然有效,也就是做1年的高強度肌力訓練,能保護肌力在4年內不退步,有點像賺到錢後存起來慢慢花的觀念,但基於健康,還是鼓勵長者保有終生肌力訓練的習慣。

王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」PO文指出,高強度肌力訓練可增進老年人肌力,一項探討肌力訓練對老年人肌肉力量的長期影響的研究,以300多位平均66歲的年長者爲對象,隨機分配到高強度訓練組、中強度訓練組與控制組。

王思恆指出,被分配到高強度訓練的老人,每週進行3次,在健身房用固定式器材訓練全身肌肉,每個肌羣做3組6到12下。中強度訓練組的老人每週3次,其中1次是團體課程,另外2次自己在家做肌力訓練,內容爲彈力繩及自身體重訓練,例如徒手深蹲、伏地挺身。至於控制組則沒有參加肌力訓練。

王思恆指出,研究發現訓練1年後,高強度訓練組肌力進步最多,在訓練終止後3年,高強度組的肌力回到初始的水準,但中強度及控制組的肌力,都退步到比原本更差。

王思恆指出,從上述研究來看,只要做1年的高強度肌力訓練,似乎就可以保護肌力在4年內不退步,這樣說來,練肌力跟存錢很像,都可以賺到之後,存起來再慢慢花,有如練1年吃4年。

王思恆表示,不過跟存錢不同之處,我們鼓勵老年人退休之後,終生持續肌力訓練。充足的肌肉力量是能維持老年人生活品質、自我照顧能力、整體健康以及認知功能的有效方法。