常夜夜驚醒、滿身冷汗？醫揭惡夢來源5招改善 曝「改寫劇本」療法

示意圖／ingimage

營養功能醫學專家劉博仁醫師在臉書分享，有不少患者向他反映近期頻繁做惡夢，甚至半夜驚醒、心跳加速、滿身冷汗，彷彿整晚都沒睡好。他指出，惡夢並非單純的「壞夢」，往往是身心壓力的反映，應該被正視與理解。

劉博仁提到，有位患者因工作壓力大，回到家原本想休息，卻一閉眼就夢見被追趕、掉進深淵，醒來全身是汗。另一位患者也替先生擔憂，近期幾乎夜夜惡夢連連。許多人以爲惡夢只是偶爾的情緒宣泄，其實，它背後常藏有更深層的原因。

人類睡眠分爲數個階段，包括淺睡、深睡與快速動眼期（REM）。其中，惡夢通常出現在「REM快速動眼期」，REM期是做夢最頻繁的時候，此時腦部活動旺盛，心跳與呼吸都偏快。如果白天累積的焦慮與壓力未被釋放，就容易在這個階段「上演」成惡夢。尤其清晨時段是REM比例最高的時間，因此很多人醒來時仍能清楚記得夢境細節，甚至感到身心俱疲。

哪些人更容易做惡夢？

以下6種情況會顯著提高惡夢的發生率，包括長期處於壓力或焦慮狀態、創傷後壓力症候羣（PTSD）、睡眠經常中斷、憂鬱或情緒低落、睡前飲酒，暴飲暴食、服用某些藥物（如部分抗憂鬱藥、降血壓藥）。

劉博仁指出，惡夢是大腦在提醒你，「有些情緒需要處理，有些壓力要放下」。有研究整理了許多臨牀資料，發現惡夢和焦慮、憂鬱、自殺風險之間有明顯關聯。經常做惡夢的人，腦部處理情緒的機制比較敏感，睡眠也容易被幹擾。

減少惡夢5大建議

劉博仁提醒，大多數惡夢問題不需要靠藥物，透過日常調整就能改善。

1. 規律作息

每天固定時間上牀與起牀，不要忽早忽晚，讓大腦和身體找到規律。

2. 睡前放鬆

睡前一小時遠離3C產品及工作，可熱水澡、做深呼吸或聽輕音樂放鬆神經。

3. 調整飲食習慣

避免晚餐吃太飽、睡前喝酒或喝咖啡，以免干擾深度睡眠。

4. 白天適度運動

每週3次快走或瑜伽，有助穩定情緒並提升睡眠品質。

5. 補充營養素

研究顯示，維生素D3、Omega-3脂肪酸與鎂等，有助於改善睡眠與情緒。補充前建議先與醫師討論。

如果惡夢常反覆，可嘗試「夢境排練療法」

回想惡夢情節，將它改寫爲安全版本（如把怪物變成小狗），每天練習幾分鐘，大腦會逐漸接受新的劇本，減少負面夢境。

若一週出現多次惡夢、持續數月且明顯影響工作、情緒或睡眠品質，劉博仁建議務必尋求心理師或精神科專業協助。透過認知行爲療法、創傷治療或放鬆訓練等介入方式，往往能有效改善夢境品質。

劉博仁表示，夢是大腦整理情緒的方式，有時會演成驚悚片，提醒你放慢腳步、善待自己。別把惡夢視爲敵人，而是一次提醒「是時候好好照顧內心了」。