幫大腦施肥 高強度訓練每天6分鐘 還能遠離糖尿病

每天6分鐘的高強度間歇訓練，能讓BDNF濃度短時間內上升兩到三倍。（示意圖，Shutterstock／達志）

「大腦神奇肥料」BDNF，是維持大腦功能與神經彈性的關鍵因子，被視爲是認知力、記憶力、情緒穩定甚至抗老化的關鍵指標。醫師李思賢指出，想提升BDNF濃度，最有效的方法之一就是規律運動，每天6分鐘的高強度間歇訓練，就能提升兩到三倍，有氧運動的效果優於重量訓練。除了運動，睡眠、飲食、情緒管理等生活習慣，也是調控BDNF主軸。

家醫科醫師李思賢在臉書粉專指出，BDNF（腦源性神經營養因子）是一種負責保養大腦、幫助神經細胞存活、成長、溝通的蛋白質，在海馬迴的濃度特別高，除了分佈在大腦和脊髓，也能在視網膜、前列腺、腎臟甚至肌肉中找到。

李思賢表示，BDNF是促進神經新生的重要因子，能讓神經元長得更好、更能彼此連接，還能保護這些細胞不被壓力或發炎破壞，其濃度偏低時，會增加阿茲海默症、巴金森氏症、雙極性疾患、多發性硬化症甚至癲癇的風險；濃度高時，除了能對學習記憶、專注力、情緒調節有明顯幫助外，還可能降低食慾、增加能量消耗，甚至保護胰臟細胞，有助遠離糖尿病。

李思賢表示，生活習慣正是調控BDNF的主軸，研究顯示，每天6分鐘的高強度間歇訓練，就能讓BDNF上升2至3倍，雖然效果會在一小時內消退，但持之以恆仍能提升BDNF的基礎濃度，其中有氧運動的效果優於重量訓練。

除了運動，168的斷食型態也能刺激BDNF分泌，而穩定的深層睡眠則能增加生成與穩定性。飲食方面，補充Omega-3脂肪酸、維生素D、薑黃素能提升BDNF表現；多酚類化合物如綠茶、藍莓、紅酒也有助於BDNF的維持。

李思賢指出，每天10分鐘的正念冥想、結合瑜伽的練習，與他人的深度對話，都能對BDNF產生正面影響，社交孤立會降低BDNF濃度，而良好的人際互動，能延緩認知功能的退化。長期壓力、高糖飲食、久坐不動與慢性睡眠剝奪，則都是壓制BDNF表現的元兇。

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