「八分飽」控制血糖逆轉肥胖 專家傳授實踐3招小技巧

想要控制血糖與體重，避免代謝症候羣，專家建議「八分飽」。本報資料照片

想要控制血糖與體重，避免代謝症候羣，專家建議「八分飽」。營養學專家洪泰雄在個人粉專分享，八分飽與血糖控制間的關係非常密切，不僅有助於維持理想體重，也能穩定血糖、避免胰島素過度分泌與抗性形成；實踐「八分飽」，可設定每餐用餐時間不少於20分鐘、吃到「不撐但剛好不餓」就停下，「不是少吃，是剛剛好！」。

洪泰雄說明，八分飽與血糖控制五大關鍵連結：

一、減少血糖飆升的風險：飽餐過度容易攝取過多碳水化合物，使血糖短時間內快速升高，增加胰島素負擔；而八分飽能降低這種血糖尖峰。

二、降低胰島素分泌壓力：適量進食能讓胰島素分泌維持穩定，減少胰島素抗性形成，有助於預防第二型糖尿病。

三、延緩胃排空速度，延長飽足感：慢慢吃、吃到八分飽可讓碳水化合物吸收變慢，減少飯後血糖的劇烈波動。

四、支持瘦體素與飢餓素的正常運作：八分飽能幫助你重新找回對飢餓與飽足的真實感知，避免情緒性暴食與夜間進食行爲，進而穩定血糖。

五：促進體重管理，進一步改善胰島素敏感性：體脂肪下降時，瘦體素與胰島素的敏感度會上升，使身體更有效調控血糖。

他說，血糖控制的黃金組合是：八分飽 + 慢食 + 選擇低GI高纖的食物 + 每餐有蛋白質與健康脂肪，這樣吃得飽也吃得穩。

洪泰雄強調，八分飽與間歇性斷食彼此互補，對於穩定血糖、降低體脂、提升代謝彈性都有幫助。

八分飽能讓斷食期間不易飢餓，因爲吃到八分飽能訓練身體適應「不撐但有飽足」的狀態，讓進食窗口內不暴食，斷食期間也比較不會餓到難耐。

避免暴食補償效應，有些人在斷食後會因飢餓反彈而吃過量，若養成「八分飽」的習慣，可幫助控制食慾、穩定進食量。

再來是降低胰島素分泌總量，穩定血糖與減脂。間歇性斷食能延長「低胰島素狀態」，而八分飽避免餐後血糖飆升，兩者聯手可提升胰島素敏感性與瘦體素反應。

提升自噬（Autophagy）與抗發炎效果，間歇性斷食誘發自噬，幫助清除老舊細胞；八分飽則避免細胞處於營養過剩的發炎狀態。

如此不容易失敗，生活可持續，單靠斷食若餐餐暴飲暴食，容易失敗；加上八分飽後，進食質與量都有紀律，成功率更高、更可長期執行。

洪泰雄建議八分飽可與「168」搭配：

斷食16小時：只喝水、無糖茶、黑咖啡（避免破斷食）

進食8小時內：控制兩餐的份量都維持在「八分飽」

例如：

上午11點吃第一餐：優質蛋白 + 高纖蔬菜 + 適量全谷

下午6點前吃完第二餐：均衡六大類、八分飽

洪泰雄也分享「八分飽」實踐三招小技巧：

一、設定每餐用餐時間不少於 20 分鐘：幫助身體接收到飽足訊號。

二、吃到「不撐但剛好不餓」的程度就停下：這就是「身體說好」的感覺。用「內心滿足感」而非「胃的飽脹感」來結束用餐。

三、「不是少吃，是剛剛好！」八分飽讓代謝歸位，健康重啓。

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