4食物越吃越快樂 專家：堅果可改善腦功能

營養師薛曉晶表示，堅果富含Omega-3，研究顯示，長期攝入此營養素可改善腦部功能，令情緒更加平穩。（示意圖：shutterstock／達志）

若經常莫名焦慮、心情低落、容易發脾氣，營養師薛曉晶指出，要注意可能是腸道健康失衡了，進而影響體內「快樂荷爾蒙」的分泌。她並推薦4種快樂食物，包括黑木耳、優格、香蕉，以及堅果。其中堅果富含Omega-3，研究顯示，長期攝入此營養素可改善腦部功能，令情緒更加平穩。

薛曉晶在個人粉專發文表示，情緒與腸道健康密切相關，在於腸道不只是消化食物的器官，還是體內最大的神經網絡之一，被稱爲「第二大腦」。根據《Annals of Gastroenterology》在2015年的研究顯示，腸道內的微生物與大腦之間存在雙向溝通機制，影響情緒、焦慮程度與認知功能，若腸道菌羣失衡，血清素生成減少，就可能導致焦慮、情緒低落、甚至憂鬱症發生。

此外，薛曉晶說，腸道菌羣還會影響壓力反應機制，進一步影響身體的壓力荷爾蒙分泌。當腸道健康時，它能夠幫助應對壓力、保持冷靜，但當腸道菌羣失衡，壓力反應就會變得更強烈，使人更容易焦慮與煩躁。因此，穩定腸道菌羣，就能讓心情更穩定。

除了保持良好作息、適量運動外，薛曉晶強調，更要補充「好菌食物」，讓腸道製造更多快樂荷爾蒙。並整理以下4款快樂食物，可在生活中好好利用：

1、黑木耳：不僅富含膳食纖維，還有多糖體與抗氧化成分，有助於促進血液循環，提高腸道功能，幫助身體制造血清素。根據《Clinical Therapeutics》在2015年的研究，腸道菌羣能夠影響神經免疫系統，進一步影響情緒調節，而攝取富含水溶性纖維的食物，有助於穩定腸道環境，減少焦慮感。

2、優格：含大量益生菌，可以平衡腸道菌羣，提高快樂荷爾蒙的分泌。根據《Biological Research for Nursing》在2020年的研究，補充益生菌可以促進血清素與GABA（抑制性神經傳導物質） 的生成，有助於降低焦慮感與壓力荷爾蒙。此外，優格還能改善睡眠品質，讓情緒更穩定。

3、香蕉：富含色胺酸，這是製造血清素的前驅物，能夠幫助穩定情緒、減少焦慮感。同時，香蕉內含有天然的鎂，有助於放鬆肌肉與神經，讓身體感到更輕鬆。根據《HRB Open Research》在2023年的研究，富含色胺酸的飲食與情緒調控存在正向關聯。

4、堅果：如腰果、核桃等，富含Omega-3脂肪酸，具抗發炎特性，可以降低壓力荷爾蒙（如皮質醇），減少焦慮感，幫助情緒穩定。根據《Gut Microbes》在2024年的研究，長期攝取Omega-3可降低神經發炎，改善腦部功能，幫助大腦應對壓力，使情緒更加平穩。