3食物越吃越傷腦？專家揭紅肉上榜：1吃法腦逆齡7歲

適量吃莓果、深綠色蔬菜，有助增加身體抗氧化能力，減少失智症的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

記性變差時，有些人會把它當成正常老化。營養師薛曉晶表示，其實大腦健康與飲食密切相關，阿茲海默症也被稱爲第3型糖尿病，關鍵在於腦部對胰島素的敏感度下降，建議每週規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、奶油與甜食來護腦，根據研究，每週吃2次莓果、3次豆類，就能讓腦年齡年輕7歲以上。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，2018年發表在《Nature Reviews Neurology》期刊的一篇研究解釋了阿茲海默症與第2型糖尿病共享胰島素阻抗的致病機轉，當大腦無法有效利用葡萄糖，就會影響記憶與認知。採取地中海與DASH飲食結合的MIND飲食，可顯著降低失智風險，甚至延緩腦部退化速度。

薛曉晶表示，MIND飲食強調每日攝取深色蔬菜與全穀類，每週規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、奶油與甜食。根據研究，每週吃2次莓果、3次豆類，就能讓腦年齡年輕7歲以上。

薛曉晶表示，如果你擔心老了記憶會退化，從年輕就該開始吃對。一項刊登在《Nutrients》期刊的研究顯示，莓果類（例如藍莓）中的花青素，能有效清除自由基、保護神經元，建議早餐可吃無糖優格搭配藍莓與堅果，不但能提供豐富花青素與益生菌，更能啓動早晨的腸腦軸連結。

薛曉晶表示，另一項刊登在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究則指出，橄欖油與深色蔬菜的攝取與認知能力呈現正相關；而MIND飲食遵循對大腦友善食物的原則，包括深綠色蔬菜、莓果、豆類、魚類與全谷，每週規律攝取，即可顯著降低認知衰退的風險。

薛曉晶表示，水分攝取也與認知有關，以60公斤者爲例，建議每日攝取約1800ml的水，有助神經傳導與代謝清除。