中秋烤肉掌握5守則 吃得健康不怕胖

中秋烤肉掌握5守則，吃得健康不怕胖。（陳瑀倫攝）

中秋佳節，不少人會選擇烤肉大啖美食，不過大魚大肉恐增加身體負擔。根據研究顯示，日常飲食若遵循 AHEI（另類健康飲食指數）、MIND（麥得飲食）、AMED （地中海飲食指數）三大飲食原則，就能有效減緩慢性病累積、延緩身體老化；資訊亦能夠整理出應景的「5大烤肉守則」，守護健康。

根據一篇發表在Nature Aging期刊上的「飲食模式與年長者多重慢性病累積速度之間的關係」研究，追蹤超過 2400 名瑞典長者長達15年後證實，飲食越健康，累積的慢性病就越少。

研究指出，特別是AHEI 或 MIND 飲食分數很高的人，長期下來平均少了 2 種以上慢性病，遵循 AMED 飲食也可減少約1種；相反地，若飲食偏向高發炎型態EDII（經驗飲食炎症指數），慢性病數量則可能多出 2 種。

關鍵在於健康飲食多以富含抗氧化與抗發炎成分的食物爲主，能幫身體「滅火」，減緩慢性病出現；高發炎飲食如加工肉類、含糖飲料等，則恰好相反，加速心血管與神經系統的損害，讓疾病更快累積。

「AHEI」並非固定菜單，而是一套評分方式，強調「多吃健康食物、少碰不健康食物」，以蔬果、全谷、豆類、堅果與不飽和脂肪等作正向計分，對含糖飲料與紅、加工肉等作反向扣分。

「MIND」則結合地中海飲食與得舒飲食，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪，最初設計目的是保護腦部、降低失智風險。研究顯示，分數越高的人，失智的風險越低。

「AMED」依循傳統地中海飲食原則發展而來，以蔬果、堅果、豆類、全谷、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油等健康油）爲主，搭配魚與白肉，研究顯示，分數越高的人，有較低因心血管死亡的風險。

魏士航醫師提醒，中秋團聚不必在享受和健康之間拉扯，除留意「5大烤肉守則」，份量上可依「211餐盤」原則拿捏，蔬菜多一點、澱粉少一點，就能避免吃過頭；若真的失手，隔天嘗試輕斷食，給身體一點休息時間。

「烤海鮮優於烤紅肉」：紅肉與加工肉在 AHEI 與 MIND飲食中都屬於扣分項目。可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並儘量避免香腸、培根、熱狗等加工品。

「主食以原型食物爲主」：三大飲食模式都把全榖物和原型澱粉列爲加分項目。建議用玉米、地瓜取代白吐司或精緻澱粉，避免血糖快速升降。

「蔬菜不只是配角」：AHEI、MIND、AMED 一致強調蔬菜。像是青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。

「自制調味取代高糖高鹽」：高鈉飲食在 AHEI 中屬於扣分項目。市售烤肉醬往往高糖高鹽。因此，建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。

「聰明選擇飲品」：含糖飲料亦是 AHEI 飲食的扣分項目，也是典型的促發炎來源。可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁。若有飲酒，也可採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。