中高考期間考生如何注意飲食？四川省疾控：三大核心原則

人民網成都6月5日電 (記者王波)正值中高考來臨之際，科學合理的飲食是考生們的“補給站”，爲大腦高效運轉和穩定發揮提供強大後盾。考試期間如何注意飲食？四川省疾控提示，備考飲食有三大核心原則：均衡是基石，規律穩定是關鍵，安全是底線。

均衡是基石

大腦運轉需要多種營養素協同作戰，應在食物多樣化的基礎上，合理搭配，確保每天包含：

充足的碳水化合物。每日攝入谷薯類250-400克，搭配全穀物和雜豆類食物(如全麥麪包、糙米、燕麥、紅豆、芸豆等)。

優質蛋白質。雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆製品都是優質蛋白的良好來源，是構成神經遞質的基礎。對於考試衝刺階段的考生來說，每天可以喝一杯牛奶，吃一個水煮雞蛋，適量的食用魚肉、雞肉或豆腐。

蔬菜和水果。每日攝入300~500克蔬菜和200~350克水果，多選擇深色蔬菜(如菠菜、紫甘藍、西蘭花等)和富含維生素C的水果(如橙子、藍莓等)，增強考生的免疫力；膳食纖維還能保持腸道健康，促進消化吸收，讓身體時刻保持最佳狀態。

適量的脂肪。脂肪也是人體必需的營養物質之一，但要選擇富含不飽和脂肪酸的油脂(如菜籽油、大豆油、橄欖油、魚油等)，品種多樣化，每日搭配適量的堅果(如核桃、杏仁等)。

充足水分。生命之本水是生命之源，對於考生來說，補充足夠的水分至關重要。每天飲水1200~1400毫升，以白開水爲主，避免過多飲用咖啡、碳酸飲料等。

規律穩定是關鍵

穩定飲食：考前避免突然改變飲食習慣，避免嘗試新食物或突擊進補，防止過敏或腸胃不適。

定時三餐：保持定時定量進餐，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡易消化，避免暴飲暴食或飢飽無常。

清淡烹調：蒸、煮、燉、快炒爲主，少吃油膩、辛辣、煎炸食品，減輕腸胃負擔。

冷飲要節制：避免刺激腸胃引發不適。

安全是底線

食材新鮮衛生，食物徹底煮熟，避免生食。慎選外食/外賣，儘量在家或學校食堂用餐。

【一日三餐巧安排】

黃金早餐：1杯奶/豆漿+ 1個蛋+2-3片全麥麪包+新鮮蔬果(如番茄、黃瓜片、蘋果)。

能量午餐：充足主食(糙米飯/雜豆飯)+優質蛋白(如燉雞肉、炒瘦肉絲)+ 1-2份時令蔬菜(種類豐富，深色蔬菜佔一半)+1碗清湯。

清爽晚餐：1碗雜糧粥(如小米粥、綠豆粥、八寶粥)+適量薯類全穀物(紅薯、土豆、玉米)+易消化蛋白(如豆腐、清蒸魚)+足量蔬菜。

健康加餐：課間或晚上學習時若餓，可選原味酸奶、一小把堅果、新鮮水果(香蕉、蘋果)、無糖燕麥片。避免含糖飲料、薯片、辣條等高糖高鹽零食。