這 7 種美味食物，助力免疫系統超給力

7 種有助於免疫系統功能的美味食物

強大的免疫系統在全年都十分重要。

正常運轉的免疫系統有助於抵禦流感、普通感冒以及全年不時出現的 24 小時病毒。

如果您發現自己每次都被各種小病所困擾，或許是時候審視一番，瞧瞧應該開始將哪些能增強免疫力的健康習慣融入到日常生活中了。

對於免疫系統而言，最好的做法是進行身體活動、管理壓力水平、獲取充足睡眠以及保持健康飲食。

雖然在所有這些方面進行大的調整可能會讓人感覺任務艱鉅，但是採取小步驟來對其加以改善是會有幫助的。我們諮詢了綜合醫學營養師 羅賓·福魯坦，MS，RDN，HHC，以及《吃你的維生素》的作者瑪莎·戴維斯 MPH，RDN，以獲取他們關於支持免疫系統功能的食物的提示。

1. 牡蠣

一隻牡蠣能提供一整天所需的鋅量。福魯坦說，這種礦物質可以防止病毒在我們體內複製，並且對我們的身體制造抗體至關重要。如果您不喜歡牡蠣，其他 高鋅食物包括南瓜籽、牛肉、大麻籽和鷹嘴豆。

2. 香菇

每天吃 4 盎司的香菇或許能增強免疫力。2022 年的一項研究顯示，採取這種做法的參與者的γδ T 細胞（在檢測到病原體時會立即行動的細胞）功能更佳。

他們的免疫系統產生的炎症較少，這或許是因爲香菇中含有β-葡聚糖，這是一種具有抗炎作用的纖維，能夠預防感染。

3. 薑黃

這種金色的香料含有薑黃素化合物，其具有強大的抗炎和抗氧化特性。 此外，攝入薑黃素可能 降低皮質醇水平。“這很重要，因爲皮質醇水平升高——通常是由於長期的壓力——會削弱免疫系統，”戴維斯說道。

4. 大蒜

今晚晚餐不妨多切一瓣蒜：大蒜中的蒜素和其他化合物能刺激對抗病毒的細胞。此外，大蒜具有抗菌作用，因此有助於腸道健康。

“基本上，對腸道有益的東西對免疫系統都有益，”福魯坦（Foroutan）說。這是因爲我們的腸道包含淋巴組織，這是我們免疫系統的一部分。

5. 高脂肪魚類

“三文魚、鱒魚和金槍魚含有對免疫功能至關重要的三種營養素：蛋白質、歐米伽 3 脂肪酸和維生素 D，”戴維斯說。“蛋白質用於在體內生成和修復免疫細胞。

歐米伽 3 具有抗炎作用，有助於支持免疫功能，而維生素 D 對調節和激活體內的免疫反應很重要。”

6. 開菲爾

由於我們腸道微生物羣落的變化會對我們的免疫反應產生影響，因此像開菲爾、含活性菌的酸奶和泡菜這類富含益生菌的食物對免疫力有益，這是合乎情理的。

益生菌能直接對抗病原體，還能增強腸道免疫系統。事實上，2021 年的一項研究發現，益生菌在降低患上上呼吸道病毒的機率以及縮短感冒持續時間方面，似乎比安慰劑的效果更好，倘若有人患上感冒的話。

7. 柑橘類水果

柑橘類水果，比如橙子和葡萄柚，是維生素 C 的極佳來源。這種抗氧化劑能幫助我們的身體殺滅微生物，抵禦氧化應激，還能爲阻止病原體進入的物理細胞屏障提供支持。

儘管有一些研究表明，維生素 C 補充劑或許有助於縮短普通感冒的持續時間和減輕其嚴重程度，然而並非所有的研究都呈現出這樣的益處。無論如何，2023 年 BMC 公共衛生分析得出結論，最好從飲食中獲取維生素 C。當您聽聞有病毒在傳播時，把柑橘添加到冰沙、水果碗或者其他食譜裡，這並非是個壞主意。

有些食物難道真的是“免疫破壞者”？

是的，有些食物會破壞我們的免疫系統，而不是增強它。要是您想保持健康，下面這些食物爲了支持免疫功能得避開：

加工碳水化合物： 白麪包、意大利麪等精製碳水化合物缺少纖維，而且 纖維有助於調節我們消化道中的免疫細胞 。當我們腸道中的“有益”細菌從我們的飲食中攝取益生元纖維時，細菌會釋放短鏈脂肪酸。這些酸也 在我們的免疫力中發揮作用。因此，如果您因爲攝入過多加工碳水化合物而沒有獲得足夠的纖維，您可能會損害免疫系統對抗病原體的能力。

添加糖： 戴維斯講，添加糖含量高的飲食或許會讓體內的炎症蛋白增多，進而降低免疫功能。 此外，糖 限制了白細胞殺死病原體的能力。更糟糕的是，它會改變我們的腸道微生物組，進而 改變我們的免疫系統對微生物的反應。

油炸和燒焦的食物： 雖說咱們喜歡炸薯條、漢堡、培根還有燒焦的牛排，可您的免疫系統不喜歡。戴維斯解釋說，這些食物含有“晚期糖基化終末”產物（AGEs），會增加炎症並可能對腸道細菌產生負面影響。不過，您仍然可以在保持免疫友好的同時享受您的野餐：福魯坦說，用 檸檬汁或醋、香草和 香料醃製肉類可以減少 AGEs 的形成。

酒精： 過度飲酒可能 擾亂腸道微生物組中“有益”和“有害”細菌的平衡並且 損害胃腸道系統中的免疫細胞，戴維斯說。這會讓抵禦感染和病毒變得更加艱難。