早餐別再吃這些！營養師點名「4水果」：血糖恐飆升

現代人早餐喜歡在優格碗中加入水果及堅果，維持營養均衡。示意圖／ingimage

你也習慣早上來份水果沙拉，配優格吃香蕉嗎？英國營養師提醒，多種常見早餐水果其實「糖分高、纖維低」，恐導致血糖快速上升，甚至刺激牙齦。她也整理出建議每日攝取的水果類別，協助民衆更聰明補充營養。

根據「每日郵報」報導，英國營養師尼可拉（Nichola Ludlam-Raine）針對18種常見水果進行評比，依據纖維量、天然糖分與維生素含量，列出「最不推薦天天吃」的選項。他指出，哈密瓜、西瓜、香瓜、洋香瓜等「瓜類水果」營養密度低，雖含水量高、富含維生素C，但纖維極少，且有大量糖分，對血糖控制族羣並不友善。

其次是「鳳梨」。雖富含鳳梨酵素與錳，有助消化與代謝，但其酸性汁液易刺激牙齦，早晨空腹食用可能對腸胃造成負擔，建議適量攝取。而「香蕉與葡萄」則被歸類爲中段班。香蕉含天然糖分，容易使血糖快速上升，被稱爲「黃皮糖果」；雖然同時富含鉀、維生素B6與膳食纖維，但對糖尿病患者或需控糖者而言，仍應控制份量。

若希望攝取水果又避免血糖波動，尼可拉推薦食用「橘子」、「奇異果」與「各類莓果（如草莓、藍莓、覆盆子）」。這些水果營養密度高，富含抗氧化物、膳食纖維與維生素C，有助穩定血糖、提升免疫力。其中奇異果與橘子維生素C特別豐富，與優格或燕麥搭配食用，既能補水又具抗氧化效果。莓果類則糖分適中、熱量低，富含花青素與多酚，有助延緩老化、維持心血管健康。

尼可拉也提醒，攝取水果應「適量爲原則」，建議每餐控制在一個拳頭大小（約80公克），並搭配優質蛋白質或好油脂，才能延長飽足感、穩定能量來源。

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