運動痠痛、受傷用吃修復 醫激推7類食物

受傷後身體處於高代謝、免疫活躍的狀態，需要補足蛋白質等營養，傷勢才能好得快。（示意圖，Shutterstock／達志）

發生運動傷害後，除了復健、多休息，吃對也很重要。營養醫學醫師劉博仁表示，最新研究發現，受傷後身體處於高代謝、免疫活躍的狀態，需要補足營養，來支援組織修復，建議受傷後每餐至少包含2份蛋白質、1份複合碳水、2到3份蔬菜，並適時補充維生素D、C、鋅與鎂，補足營養才能好得快。

劉博仁在臉書粉專PO文指出，最近他收治兩名患者，其中一位女士爬山時腳踝扭傷，休息3個月，卻一直無法正常行走；另一位男士，在健身房訓練時受傷，肩關節無法提舉，2個月仍無法痊癒。兩人都以爲不動就會好，卻陷入漫長疼痛與無力，事實上，他們忽略運動傷害康復中最關鍵的一環─營養。

劉博仁指出，2025年4月發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的研究顯示，受傷後的身體處於一種高代謝、免疫活躍的狀態，需要足夠且正確的營養來支援組織修復與免疫穩定，如果這時營養攝取不足，會導致肌肉分解、發炎延長、組織癒合緩慢，甚至免疫力下降，增加感染與再次受傷風險。

哪些營養素有助於運動傷害康復與免疫修復？劉博仁表示，這包括以下7種。

蛋白質是構成肌肉、肌腱、韌帶、皮膚與免疫細胞的基本原料。缺乏時，會導致組織修復不完全，肌肉流失加劇，建議攝取每天每公斤體重1.6到2克，分散三餐，來源有雞蛋、豆腐、魚肉、雞胸肉、乳清蛋白、豆類、優格等。

Omega-3脂肪酸具有天然抗發炎作用，可縮短急性發炎期、減少疼痛、促進組織重建，尤其對關節與肌腱修復有益；食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、海藻油等。

維生素D3能調節免疫功能、促進骨骼修復、強化肌肉力量，缺乏者傷口癒合慢、骨質變差。來源可曬太陽，或補充魚肝油、蛋黃、強化牛奶。

維生素C是膠原蛋白合成的必要因子，抗氧化能力可保護細胞不被自由基損傷；食物來源有奇異果、芭樂、紅椒、柑橘、莓果等。

鋅參與DNA修復、蛋白合成、免疫反應與傷口癒合，缺乏鋅會延緩復原；食物來源有牛肉、南瓜子、牡蠣、腰果、全谷等。

鐵能幫助血紅素攜氧、參與細胞增生與免疫調節；食物來源有紅肉、菠菜、黑豆、豬肝等。

鎂參與300多種酵素反應，能幫助神經放鬆、肌肉修復與骨質穩定；食物來源有深綠蔬菜、杏仁、南瓜子、黑巧克力、香蕉等。