運動後拉筋「無助減少痠痛」　醫：還可能增加關節傷害風險

▲最新研究發現拉筋雖有不少益處，但無法有效預防運動傷害，也不能降低肌肉痠痛。（圖／達志／示意圖）

記者邱俊吉／綜合報導

許多人知道運動前、後最好要拉筋，認爲可以減少痠痛，不過根據最新國際共識，拉筋雖有多種好處，甚至可促進血管健康，但運動後拉筋無法降低痠痛，整體來說也無法預防運動傷害，顛覆不少運動愛好者的想像。

復健科醫師王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」分享這份由20位專家歷時2年整理出來的研究，其全面檢視拉筋的實際效益，結果發現，拉筋可有效提升柔軟度與活動範圍，例如坐姿體前彎、門框伸展胸大肌等，每個部位持續30至120秒，做2至3組，長期執行效果明顯；此外，在拉筋過程中，肌肉內的血管會被一併拉伸，可增進血管彈性及循環，對久坐族、高血壓前期或運動量不足者有明顯助益。

在放鬆方面，單一部位每次拉伸超過4分鐘、每週5天、連續3周以上，可明顯降低僵硬感，改善動作不順暢；若是無法進行重量訓練的長者、術後病人或慢性病患者，每天每部位15分鐘、連續6周，也能小幅增加肌肉厚度和力量，但效果不及重量訓練。

令許多人意外的是，拉筋對於延遲性肌肉痠痛、肌力恢復等，全都沒有幫助， 若要恢復，優先考慮走路、熱敷、睡覺、補水等方法；此外， 長期拉筋並不能有效預防運動傷害，僅對肌肉傷害有些許保護作用，骨骼、關節傷害的風險卻可能上升，真正有效的預防是穩定度訓練加上肌力訓練。

不當拉筋還會降低競賽成績。王思恆寫道，若參加需要爆發力的比賽如短跑或舉重，賽前若靜態拉筋時間過長、每部位超過30秒，可能使力量與速度下降，故宜採用動態伸展、泡棉滾筒或慢跑等暖身方式。

王思恆提醒，拉筋有助變柔軟、放鬆、促進循環，但若想增肌、增力，則應考慮重量訓練，想預防受傷、改善痠痛，則重訓、睡眠、恢復策略纔是重點。