有運動卻瘦不了　營養師揭「2大心理因素」害你吃錯了

▲營養師提醒，運動後吃錯，恐讓燃脂全白費。（圖／達志示意圖）

記者趙於婷／臺北報導

運動後吃錯，小心燃脂全白費！根據調查，許多人雖然有固定運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升，其實是「吃錯」食物，拖累整體代謝效率。營養師指出，不論運動強度爲何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，因此會出現「補償心態」和「許可效應」，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，容易讓燃脂成效大打折扣。

營養師張宜婷指出，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而攝取更多熱量，研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

一項發表於《 European Journal of Clinical Nutrition 》的研究招募了20名在過去７天內中等到高強度運動少於 150 分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。結果發現，不論運動強度爲何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行爲與心理反應密切相關。第一是「補償心態」，認爲運動後需要補充體力；第二是「許可效應」，覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制，別當運動被視爲負擔、缺乏樂趣或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯。

運動與飲食是一體兩面，張宜婷建議，只要掌握三大「動吃動」原則，第一是「運動前先吃對」，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，例如香蕉一根搭配半杯無糖豆漿，第二是「運動後30分鐘內補對高GI＋蛋白質」，如烤地瓜100~150公克搭配一片雞胸肉，第三是「特別想吃鹹的就先補鉀」，例如香蕉、奇異果。