憂鬱、壓力大？營養師教你補對食物　讓情緒重回穩定狀態

▲心情起伏可以藉由補充對的食物來改善。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

天氣轉涼，你也開始沒來由的提不起勁或是什麼都懶得動嗎？營養師高敏敏教你補對營養，幫助調整體內激素，就能讓情緒重新回到穩定軌道。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#憤怒→提升血清素

這時候可以補充香蕉、豆製品、全穀類，富含色胺酸，是血清素的原料，能讓大腦放鬆，幫助情緒更平穩。除了飲食，也可以深呼吸、聽音樂放鬆，深呼吸能刺激副交感神經；音樂則能安撫情緒，有助穩定心跳與情緒波動。

#疲憊→提升多巴胺

建議補充酪梨、堅果、黑巧克力，富含酪胺酸與鎂，能促進多巴胺分泌，幫助腦袋更有動力與成就感。或是衝個冷水澡、給自己設定個小目標，冷水刺激可讓神經瞬間甦醒，設定小目標並執行則能給大腦「完成任務」的快樂訊號。

#懶惰→提升腎上腺素

補充綠茶、咖啡、柑橘類，咖啡因與維生素C可短暫提神，讓腎上腺素分泌幫助專注。也可以搭配深呼吸、波比跳，透過規律呼吸讓血氧提升，搭配快速運動啓動「行動模式」。

#壓力大→提升皮質醇

攝取深綠菜、全穀類、雞胸肉，富含B羣與蛋白質，幫助穩定皮質醇分泌，減少長期壓力造成的疲勞。這時候也可以去散散步，不僅能降低壓力荷爾蒙，戶外走走也能刺激多巴胺與血清素產生。

#情緒低落→提升內啡肽

補充辣椒、黑巧克力、香蕉，辣椒素與可可能刺激內啡肽分泌，幫助對抗低落與焦慮。也可以跑步、遛狗，有氧運動能產生「跑者愉悅感」陪毛孩散步更能安撫壓力反應。

#失眠 →提升褪黑激素

補充櫻桃、核桃、燕麥，這些食物能促進褪黑激素自然分泌，幫助身體辨識「睡眠時間到了」。趁着天氣好的時候可以曬曬太陽或是晚上泡澡，白天曬太陽能調整生理時鐘，泡澡放鬆肌肉幫助更快入睡。

#焦慮→提升GABA

補充牛奶、味噌、優格，益生菌能刺激腸道生成GABA，改善焦慮感與心跳過快。也可以搭配冥想、瑜伽，放慢呼吸能平靜神經系統，瑜伽能釋放緊繃能量，改善睡眠品質。

#內耗→提升正念

多吃鮭魚、亞麻籽、核桃，Omega-3能幫助腦部傳導順暢、穩定情緒、減少過度反應。也可以搭配寫日記或是靜坐，把情緒寫出來是最溫柔的整理方式，靜坐能訓練專注與自我覺察。