營養、運動、睡眠，上海健康播報詳解體重管理“三駕馬車”

本文轉自：人民網-上海頻道

人民網上海5月15日電 （記者龔莎）春末夏初，瘦身減重正當時。5月14日，由上海市衛生健康委、市中醫藥管理局、市疾控局、市愛衛辦主辦的“上海健康播報”迎來第二期播報，聚焦的是體重管理的“三駕馬車”。

上海市運動促進健康專家委員會副主任朱嫺介紹，營養、運動、睡眠這“三駕馬車”需要協同作用，節食、大強度運動、休息失衡都會對身體造成額外壓力。關於運動減肥，每週150分鐘的中等強度運動最具“性價比”。中等強度運動可平衡脂肪消耗與身體負荷，避免肌肉過度分解或食慾激增；而且強度適中、易堅持，場地限制少，可避免高強度運動引發關節損傷或心血管負擔。

華東醫院營養科主任吳江說，體重控制不在於“吃得少”，而在於“怎麼吃”，通過科學規劃熱量缺口、優化食物組合，並尊重身體代謝規律，才能實現健康、持久的體型管理。比如，肥胖症診療指南中推薦的“輕斷食”，常用“5+2”模式，即每週5天正常飲食不暴飲暴食，非連續的2天熱量控制在500-600千卡。研究發現，斷食日的熱量限制可激活細胞自噬，改善胰島素敏感性，並促進脂肪分解，可有效減少體脂，調節血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人羣避免嘗試。

“睡不好，瘦不了”，睡眠不僅是恢復精力的過程，也是代謝調節、科學減重的重要環節。上海市精神衛生中心主任醫師喬穎歸納了兩點科學“躺瘦”秘籍。一是保障睡眠時長，18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時；65歲以上人羣，建議每天睡7-8小時。二是打造優質睡眠，建立規律作息。每天儘量在同一時間睡覺和起牀；避免長時間午睡，控制在20-30分鐘；睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運動，可進行閱讀、冥想、泡腳等放鬆活動。